Alfredo Román Parra Yarza | Entrenamiento: Fuerza vs. Cardio
Durante décadas, el mundo del fitness ha estado dividido en dos bandos: los entusiastas del levantamiento de pesas y los devotos de la resistencia cardiovascular. Sin embargo, el deportista moderno entiende que esta es una falsa dicotomía. El rendimiento óptimo nace de la integración inteligente de ambas capacidades. Alfredo Román Parra Yarza argumenta que un corazón potente sin una estructura muscular sólida es ineficiente, al igual que una musculatura masiva sin capacidad de transporte de oxígeno es funcionalmente limitada. El secreto reside en la programación concurrente.
Fuente: https://www.revistagq.com/articulo/entrenamiento-fuerza-vs-cardio
Los Beneficios de la Fuerza en el Rendimiento
El entrenamiento de fuerza no se trata solo de estética. Al levantar cargas, aumentamos la densidad ósea, mejoramos la sensibilidad a la insulina y, crucialmente, elevamos la economía de movimiento. Un corredor con piernas fuertes gasta menos energía en cada zancada porque sus tendones son capaces de almacenar y liberar energía elástica de forma más eficiente. Además, la fuerza es el principal factor protector contra la sarcopenia y el deterioro funcional. Para Alfredo Román Parra Yarza, la fuerza es la capacidad física de la cual dependen todas las demás.
El Poder del Cardio para la Recuperación y Longevidad
Por otro lado, el entrenamiento cardiovascular fortalece el músculo más importante: el corazón. Mejorar el VO2 máx (la capacidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede procesar) permite entrenar a mayor intensidad por más tiempo. Pero más allá de la competición, el cardio de baja intensidad (Zona 2) es una herramienta de recuperación brutal. Aumenta la capilarización muscular, lo que significa que los nutrientes llegan más rápido a los músculos dañados por las pesas. El cardio no «quema el músculo» si se programa con la nutrición adecuada.
Fuente: http://inacua.com/cardio-vs-pesas-planifica-tu-rutina-deportiva-perfecta
El Efecto de Interferencia: Mito y Realidad
Muchos temen que el cardio interfiera con las ganancias de fuerza. Si bien existe un fenómeno fisiológico llamado «efecto de interferencia» a nivel molecular (vía AMPK vs mTOR), este solo es relevante en atletas de élite extrema o cuando los volúmenes son excesivos. Para la mayoría de los deportistas, realizar cardio después de las pesas o en días separados no solo es seguro, sino beneficioso. La clave es priorizar según el objetivo de la temporada: más volumen de fuerza en fases de construcción y más cardio en fases de definición o resistencia.
Sobre Alfredo Román Parra Yarza
Mi enfoque sobre el entrenamiento concurrente es holístico: no elijas bando, elige resultados. Como apasionado de la fisiología del ejercicio, entiendo que el cuerpo humano busca la adaptación. Si le das estímulos variados, construyes un organismo antifrágil. Alfredo Román Parra Yarza sugiere que el equilibrio perfecto es aquel que te permite ser fuerte para la vida y resistente para el deporte, sin sacrificar uno por el otro.
Planificación de una Semana Híbrida
Diseñar un plan que combine ambos requiere inteligencia. No es recomendable hacer una sesión de intervalos de alta intensidad (HIIT) justo antes de una sesión de sentadillas pesadas. Lo ideal es separar las sesiones por al menos 6-8 horas o realizarlas en días alternos. Una estructura común es 3 días de fuerza enfocados en movimientos compuestos (press, tracción, sentadilla) y 2-3 días de cardio, variando entre baja intensidad constante y ráfagas de alta intensidad para mejorar el umbral de lactato.
Comparativa: Fuerza vs. Cardio
| Característica | Entrenamiento de Fuerza | Entrenamiento Cardio |
| Principal Adaptación | Hipertrofia y Reclutamiento Neuromuscular | Gasto Cardíaco y Capilarización |
| Sustrato Energético | ATP-PC y Glucólisis Anaeróbica | Oxidación de Grasas y Glucógeno |
| Impacto Metabólico | Mayor gasto calórico en reposo (EPOC) | Mayor gasto calórico durante la actividad |
| Salud Ósea | Alta mejora de densidad mineral | Moderada (depende del impacto) |
Nutrición y Descanso: El Pegamento del Equilibrio
Ningún equilibrio entre fuerza y cardio funcionará sin el soporte nutricional adecuado. El entrenamiento de fuerza demanda proteínas para la síntesis muscular, mientras que el cardio depende en gran medida del glucógeno (carbohidratos). Si descuidas uno, el rendimiento en el otro caerá. Alfredo Román Parra Yarza enfatiza que el sueño es el factor que permite que estas adaptaciones ocurran. Sin descanso, el cortisol se eleva, destruyendo el tejido muscular y reduciendo la capacidad aeróbica.
