La Capsula Informativa: ¿Sabías que la fibra puede cuidar tu memoria? Descubre dónde encontrarla
Una dieta rica en cereales integrales, frutas, legumbres, nueces y semillas, y todas las fuentes de fibra, tiene enormes beneficios para el cuerpo y el cerebro.
Investigaciones recientes muestran que la fibra puede retardar los síntomas del deterioro cognitivo al promover el crecimiento del microbioma y afectar los canales de comunicación entre el intestino y el cerebro (también conocido como eje intestino-cerebro).
Karen Scott, profesora de microbiología intestinal en el Instituto Rowett de la Universidad de Aberdeen en Escocia, dijo que aumentar la ingesta de fibra es uno de los cambios dietéticos más efectivos para la salud cognitiva. Por otro lado, se ha descubierto que la deficiencia de fibra es un importante factor de riesgo dietético de mala salud.
En los Estados Unidos, aproximadamente el 97% de los hombres y el 90% de las mujeres no consumen suficiente fibra. La mayoría de las personas consumen menos de la mitad de la ingesta diaria recomendada. En el Reino Unido, más del 90% de los adultos no lo consumen y en muchos otros países existen deficiencias similares.
Entonces, ¿por qué la fibra es tan beneficiosa y cómo podemos comer más?
como funciona la fibra
La fibra es un carbohidrato difícil de descomponer para las enzimas digestivas. Por lo tanto, la mayor parte pasa a través de los intestinos con pocos cambios.
Aumento del tamaño de las heces. Nos mantiene llenos por más tiempo y, al ralentizar la digestión, provoca un aumento gradual de los niveles de azúcar en sangre. Las investigaciones muestran que las personas que comen más cereales integrales todos los días tienen un índice de masa corporal más bajo y menos grasa abdominal que quienes comen cereales refinados.
John Cummings, profesor emérito de gastroenterología experimental de la Universidad de Dundee en Escocia, dijo que una dieta rica en fibra también ayuda a prolongar la vida y, por lo tanto, debe considerarse un nutriente esencial.
Una revisión en la que Cummings fue coautor mostró que las personas que consumían más fibra tenían un riesgo de muerte entre un 15% y un 30% menor en comparación con aquellas que consumían menos fibra.
Los investigadores dicen que consumir suficiente fibra, unos 30 gramos al día, puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cáncer de colon, lo que significa 13 muertes menos por cada 1.000 personas.
Consuma entre 25 y 29 gramos de fibra por día para obtener los máximos beneficios.
Para lograrlo, puedes agregar fibra, como algunas frutas o verduras, a cada comida y merienda. Por ejemplo, una patata al horno con judías cocidas y una manzana aporta unos 15,7 gramos de fibra. Comer frutos secos y semillas también aumentará tu ingesta: un puñado de frutos secos (unos 30 gramos) contiene 3,8 gramos de fibra.
La clave para este efecto es la relación de la fibra con el microbioma intestinal.
Cuando nuestras bacterias intestinales digieren la fibra, se producen subproductos beneficiosos, como el acetato, propionato y butirato de ácidos grasos de cadena corta.
Cummings explicó que estos metabolitos proporcionan a las células energía esencial y se asocian con una reducción significativa de la mortalidad.
Cómo la fibra protege el cerebro
Scott explica que una dieta rica en fibra ahora se considera particularmente importante para la salud del cerebro.
Se dice que la presencia del butirato de ácido graso ayuda a mantener el revestimiento intestinal, reduciendo así el riesgo de que sustancias nocivas entren en el torrente sanguíneo y afecten al cerebro.
Por tanto, la microbiota intestinal puede mejorar el rendimiento cognitivo. «Cuanta más fibra se consume, más butirato se produce, manteniendo así un mejor rendimiento cognitivo».
Un estudio de 2022 de más de 3700 adultos encontró que las personas con una mayor ingesta de fibra tenían un menor riesgo de desarrollar demencia. Aquellos que consumieron menos fibra mostraron un mayor riesgo.
De manera similar, otro estudio de adultos mayores de 60 años encontró que aquellos cuyas dietas eran ricas en fibra dietética mostraban una mayor función cognitiva.
Si bien los hallazgos anteriores son correlacionales, un reciente ensayo controlado aleatorio de gemelos también encontró un vínculo causal entre la fibra y la cognición.
Las personas que consumieron un suplemento diario de fibra prebiótica mostraron mejores resultados en las pruebas cognitivas tres meses después que aquellas que tomaron un placebo.
Los prebióticos son fibras simples que son buenas para las bacterias intestinales y pueden tomarse como suplemento.
El análisis de muestras de heces mostró que los suplementos de fibra alteraron los microbiomas intestinales de los participantes, aumentando los niveles de bacterias beneficiosas como bifidobacterias.
Mary Ni Lochlainn, profesora clínica de medicina geriátrica en el King’s College de Londres, dirigió el estudio y dijo que el uso de esta dieta podría ayudar a mejorar la salud cerebral y la memoria en las personas mayores. «Lo interesante del microbioma es su flexibilidad, y ciertos microorganismos parecen tener una correlación positiva con la salud».
Por lo tanto, Ni Lochlainn está interesado en comprender cómo utilizar mejor el microbioma intestinal para mejorar el deterioro físico y cognitivo relacionado con la edad.
«Es un recurso sin explotar y un área poco explorada, y estamos aprendiendo más sobre él», afirmó, añadiendo que podría «facilitar el envejecimiento».
Las investigaciones también muestran que niveles más altos de producción de butirato tienen efectos positivos sobre la depresión, la mejora del sueño y la función cognitiva. Por ejemplo, las bacterias productoras de butirato se han relacionado con un mayor bienestar y una reducción de las enfermedades mentales.
Además, el equipo de Scott descubrió recientemente que las muestras de heces de personas con enfermedad de Alzheimer tenían una mayor cantidad de marcadores proinflamatorios, una menor cantidad de bacterias productoras de butirato y menos butirato en general.
«Tiene que ver con la conexión entre el butirato y el cerebro», dijo.
Este es un estudio correlacional, dijo, pero también señaló que respalda la creciente evidencia de que los cambios en nuestra microbiota intestinal están relacionados con la salud del cerebro.
Cómo comer más fibra
Las investigaciones muestran que las personas sanas y longevas tienen un microbioma intestinal diverso. Cummings dice que una dieta que contenga una variedad de fibras puede ayudar a promover esta variedad.
Dada la amplia gama de fuentes como nueces, frutas y verduras, aumentar su ingesta es relativamente fácil.
Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal es un paso obvio, especialmente legumbres, ya que los guisantes, las judías y las lentejas son ricos en fibra. Algunas adiciones simples pueden incluir puré de garbanzos en masa para panqueques o guisantes en pasta.
Sustituir el pan blanco y la pasta por variedades integrales es otra opción sencilla.
Si te gusta el sabor de la pasta blanca, apenas notarás la diferencia cuando mezcles las dos. Puede ser útil asegurarse de que el cereal del desayuno sea integral.
Comer palomitas de maíz, manzanas, semillas y nueces aumentará aún más tu consumo de fibra, ya que cada alimento tiene diferentes efectos sobre la salud.
Además, el suplemento contiene fibra, que es especialmente útil para las personas que tienen dificultades para masticar o tragar, como las que padecen la enfermedad de Parkinson.
Scott cree que los beneficios de la fibra son tan grandes que «aumentar su consumo es realmente lo más beneficioso que las personas pueden hacer para su salud en general».
