¡Conócelos! ¡6 ejercicios que fortalecerán tu zona lumbar!

Fortalecer las lumbares durante nuestros entrenamientos semanales resulta ser algo muy beneficioso a la hora de prevenir dolores o hasta lesiones que puedan aparecer debido a malas posturas, cargar peso de manera inadecuada o pasar horas en una silla. De hecho, más que beneficioso se trata de algo fundamental

Y como es fundamental, a continuación te mostramos hasta seis simples ejercicios que puedes hacer en tu gimnasio o hasta en tu casa para desarrollar los músculos que protegen las vértebras de esta zona tan sensible del cuerpo… ¡Vamos a ello!:

ELEVACIÓN DEL TRONCO: Acostado boca abajo, coloca tus manos a la altura de los hombros con las palmas apoyadas en el suelo. Luego, lentamente ve estirando los brazos mientras despegas el pecho del suelo. Comenzarás a notar cómo trabaja la parte baja de tu espalda. No vayas a forzar en exceso pues la idea es subir y bajar de manera pausada sin llegar a estirar tus brazos del todo.

ELEVACIÓN DE PIERNAS: Acá la idea es hacer el movimiento contrario. Desde la misma posición (boca abajo), intenta ahora elevar tus piernas, estiradas y las dos a la vez. Primero lograrás subirlas pocos centímetros. Eso no es problema pues, la verdad, cuesta bastante, pero con este movimiento lograrás una importante contracción de la zona baja de la espalda. Es un excelente ejercicio para fortalecer tus lumbares.

ELEVACIÓN DE RODILLA: Acá hay que acostarse boca arriba y con las rodillas flexionadas, relajar y estirar toda el área lumbar llevando lentamente una rodilla hasta el pecho. Mantenerla así unos segundos, volver a la posición inicial y hacer lo mismo con la otra.

GIROS DE AMBAS RODILLA JUNTAS: Fortalecer las lumbares incluye también hacer ejercicios que trabajen a fondo los músculos oblicuos porque, si estos están fuertes y tonificados, la espalda baja estará bien protegida… Y este tip es precisamente para ello… Acá hay que tumbarse boca arriba con las rodillas juntas y flexionadas. Luego hay que llevar las dos rodillas a la vez hacia la derecha lentamente, mantener unos segundos la posición, volver a la vertical y girar hacia la izquierda.

EL GATO: Este ejercicio es indispensable fortalecer las lumbares, además de ser ideal para comenzar a trabajar lo físico ya sea en casa o en el gimnasio. El mismo va de colocarse de rodillas apoyando las manos en el suelo y, desde esa posición, arquear la espalda tirando hacia arriba, buscando la forma convexa y manteniendo la cabeza mirando al suelo. Aguantar un momento y descender lentamente hasta dar a la espalda forma cóncava. Así se moverán todas las vértebras de la columna con especial trabajo de la zona lumbar.

ESTIRAMIENTOS: Concluir el fortalecimiento lumbar de hacerse a través de una serie de estiramientos. Hay que situarse en la posición inicial anterior e intentar sentarse sobre los talones. O sea, ir bajando los glúteos pero manteniendo los brazos estirados por delante de la cabeza. Mantener la espalda recta en la bajada y permanecer en esta postura.