La Capsula Informativa: 7 ejercicios para tríceps con el propio peso

Si quieres un tren superior tonificado y fuerte, no debes limitarte a entrenar los bíceps. Para tener unos brazos esculpidos, tendrás que fortalecer también los músculos de los tríceps. 

El músculo tríceps “tricéfalo” ocupa aproximadamente dos tercios de la parte superior del brazo y confiere a la parte posterior del brazo la forma de herradura. Su función principal es extender el brazo por la articulación del codo.

No necesitas material como mancuernas o bandas de resistencia para trabajar los músculos de los tríceps. De hecho, puedes esculpir eficazmente los músculos de la parte posterior de los brazos entrenando con el propio peso.

Echa un vistazo a estos ejercicios de tríceps con el propio peso para fortalecer y tonificar los brazos en casa.

Cómo incluir los ejercicios para tríceps en tu entrenamiento:

Escoge dos de estos ejercicios. Haz entre 8 y 12 repeticiones y tres rondas por ejercicio con una pausa de 90 a 120 segundos. Rétate un poco más haciendo más ejercicios o repeticiones, bajando el ritmo (por ejemplo, tres segundos para subir y tres para bajar) y acortando las pausas.

7 ejercicios para tríceps con el propio peso

1. Flexiones cerradas

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Empieza en posición de plancha, con la espalda recta y el core activo. Las manos deberían estar más juntas que la anchura de los hombros.

La clave para hacer las flexiones cerradas más efectivas para el tríceps es mantener los codos lo más juntos al cuerpo como sea posible, tanto al bajar el cuerpo en dirección al suelo, como al volver a subir en posición de plancha. 

2. Flexiones en pica 

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Las flexiones en pica son una variante efectiva porque carga más peso corporal en los hombros y los tríceps. Empieza en posición de tabla, con las manos bajo los hombros y las rodillas en el suelo. 

Levanta las caderas hacia el techo y estira las rodillas para acabar en la postura de yoga del perro boca abajo. Flexiona los hombros y baja la cabeza hacia el suelo, tocándolo ligeramente. Extiende los brazos para volver a la postura del perro boca abajo.

3. Flexiones invertidas en pared

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Esta variación más avanzada se centra en los tríceps y es más intensa cuanto más arriba colocas los pies en la pared y cuanto más cerca del cuerpo mantengas los codos. 

Empieza en posición de plancha con los pies tocando la pared detrás de ti. Sube los pies poco a poco hasta llegar a la altura que te sea cómoda, manteniendo los dedos de los pies presionando la pared. 

Al flexionar los hombros y bajar la cabeza, mantén la mirada hacia el suelo, justo en frente de tu cara. Notarás que los pies solo estarán en contacto con la pared a través de las puntas de los dedos de los pies al flexionar los brazos. Al volver a extenderlos, el metatarso entrará en contacto con la pared. 

4. Flexiones arriba y abajo con antebrazos

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Este ejercicio consta de dos partes, empezando con una flexión convencional, seguida de una flexión con antebrazos (también conocida como flexión tigre) y terminando en plancha baja.

Empieza en posición de plancha –las manos bajo los hombros, la espalda recta, las caderas metidas y el core activo. Flexiona los codos para bajar al suelo, mantén los codos tan cerca del cuerpo como puedas y vuelve a subir a la posición de plancha.

Desde la plancha, vuelve a flexionar los codos y baja los antebrazos hasta el suelo, manteniendo la espalda recta para terminar en posición de plancha baja. Mantén los codos tan cerca del cuerpo como puedas y vuelve a empujar hacia arriba para terminar en plancha alta.  

5. Dip de tríceps

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Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas a un ángulo de 90 grados, con las puntas de los pies apuntando hacia arriba. Coloca las manos en el suelo, ligeramente por detrás de los glúteos, con los dedos apuntando hacia adelante. Levanta las caderas del suelo y extiende los codos. 

Dobla los codos hacia atrás y baja las caderas hacia el suelo. Antes de que los glúteos lleguen al suelo, estira los codos de nuevo para volver a la posición inicial. La clave para trabajar los tríceps es mantener los codos hacia atrás y no dejar que se abran hacia fuera.

Para hacer el ejercicio más intenso, baja lentamente hasta el suelo, haciendo una pausa de un segundo en la parte inferior del movimiento (sin tocar el suelo con los glúteos) y volviendo a subir con más fuerza. 

6. Flexiones de cocodrilo

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Empieza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros. Al bajar para realizar la flexión, lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho. 

Al volver a subir en posición de plancha, cambia de pierna. Baja en flexión y lleva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. La clave para hacer trabajar los tríceps en este ejercicio es mantener los codos cerca del cuerpo, concentrándose en la contracción de los músculos de los brazos al bajar el cuerpo hacia el suelo. 

7. Flexiones escalonadas

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Este ejercicio pondrá a prueba tu fuerza, estabilidad y potencia. Al escalonar las manos, el brazo posterior y el core tienen que trabajar más para mantener el equilibrio. 

Empieza en posición de plancha, asegurándote de activar el core y meter las caderas para estabilizar la espalda. En vez de colocar ambas manos debajo de los hombros, coloca una mano más avanzada que la otra, es decir, coloca las manos al suelo escalonadas.

Haz dos flexiones centrándote en la estabilización del core para mantener el equilibrio y mantén los hombros hacia dentro. Cambia la posición de las manos y repite el ejercicio.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de tríceps para principiantes?

Los ejercicios para tríceps con el propio peso son perfectos para principiantes porque entrenan la coordinación y el equilibrio del cuerpo a la vez que fortalecen y tonifican los brazos. Dado que los ejercicios con el propio peso no requieren de material, son accesibles para todo el mundo y permiten centrarse en la técnica. 

Estas dos variaciones de ejercicios para tríceps con el propio peso son excelentes para principiantes:

Flexiones en pared

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Dado que muchos de los ejercicios para tríceps con el propio peso incluyen flexiones, deberías empezar ganando fuerza en los músculos que se trabajan al hacer flexiones completas. Las flexiones en pared son una buena forma de practicar la técnica para las flexiones completas. 

Esta variante se realiza en posición inclinada usando una pared como apoyo y reduciendo, así, la fuerza necesaria para hacer una flexión completa.

Empieza mirando a una pared, colocándote a una distancia ligeramente superior a la del brazo.  Apoya las manos en la pared, a la altura de la barbilla. Inclina el cuerpo hacia la pared hasta que la cara casi la toque y, a continuación, empuja con fuerza hasta que las manos se despeguen de la pared. 

Concéntrate en mantener el core fuerte, las caderas metidas hacia dentro y la espalda recta.

Flexiones arriba y abajo de rodillas

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Este ejercicio es perfecto para practicar la técnica de la flexión sobre los antebrazos que hemos mencionado anteriormente. Te ayudará a fortalecer los músculos del tren superior y a practicar la forma correcta requerida, al mismo tiempo que realizas un buen entrenamiento de tríceps en casa.

Colócate en posición de tabla en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas separadas a la anchura de las caderas. Baja el codo derecho hasta el suelo y luego el izquierdo para colocarte en posición de plancha baja sobre los antebrazos. 

Levanta el codo derecho del suelo y luego el codo izquierdo, empujando el pecho hacia arriba hasta la posición de plancha alta. Concéntrate en mantener la espalda recta metiendo las caderas y activando el core.

No olvides registrar las repeticiones y tu progreso

Para mantener la motivación con tus entrenamientos en casa, debes poder medir tu progreso. Con la función “Mis entrenamientos” en la app adidas Training, no solo puedes registrar tus repeticiones, también puedes crear rutinas de entrenamiento específicas para tu nivel de fitness y tu estilo de vida. 

Con una colección completa de ejercicios con el propio peso, puedes entrenar con vídeos con los que aprendes la técnica y la forma adecuadas de cada ejercicio. 

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