La Capsula Informativa: 8 problemas de empezar a correr para principiantes

Hay muchas razones por las que empezar a correr: para relajarse después de un duro día de trabajo, bajar de peso, estar en forma… La alegría de estrenar calzado de running nuevo y recorrer los primeros kilómetros es insuperable.

Per como runner principiante, puede que te encuentres con una serie de problemas que hacen desaparecer esa motivación tan rápido como llegó. Se ha demostrado que las personas principiantes tienen más probabilidades de lesionarse que runners con un poco más de experiencia.⁽¹⁾

En este artículo, abordaremos 8 problemas comunes que las personas principiantes experimentan al empezar a correr y te daremos algunos consejos por si te invade el flato o te quedas sin aire.

1. El flato

¿Te aparece un dolor repentino y punzante al costado al correr? Puede que sea flato, un dolor de corta duración e inofensivo.

El flato es particularmente molesto para runners principiantes. La causa exacta de su aparición no se conoce, pero si sueles tener flato a menudo, quizás deberías reconsiderar cuánto comes antes de salir a correr.⁽²⁾ Si tienes propensión al flato, evita las comidas copiosas dos horas antes de salir a correr y sustitúyelas por pequeños snacks.

Cómo prevenirlo y aliviarlo:

Si así sientes punzadas, camina un poco y presiona el punto de dolor con tus manos al mismo tiempo que respiras lentamente. Puedes volver a correr (¡a un ritmo lento!) cuando ya no sientas dolor.

Entrenar el core con ejercicios simples a diario y aprender a respirar mejor también ayuda.

2. Malestar estomacal

No hay nada peor que salir a correr y te invada el malestar o dolor estomacal. Los calambres en el estómago suelen venir durante (¡o incluso después!) del entrenamiento y es bastante normal sentirlos.⁽³⁾ Después de todo, cuando estás corriendo tu estómago se ve sacudido constantemente, por lo que se altera la digestión. Ante esta situación, algunos cuerpos reaccionan con dolores en el estómago.

Cómo prevenir el malestar estomacal:

Piensa bien en lo que comes y bebes antes y después de correr. Algunos alimentos pueden provocar hinchazón, calambres o diarrea al salir a correr.

Evita poner más estrés en tu estómago abstiniéndote de comidas altas en grasa, dulces o platos picantes. Hidrátate bien antes de salir a correr para prevenir calambres y después para prevenir la deshidratación. Echa un vistazo a nuestra calculadora de las necesidades hídricas para informarte más sobre el tema.

Una vez que las sesiones de running formen parte de tu rutina el cuerpo se adaptará y le resultará más fácil afrontar este tipo de problemas.

3. Dolor muscular

El dolor muscular, o las agujetas, son una parte inevitable al empezar a correr. Normalmente, el dolor empieza unas horas después de haber entrenado y puede durar hasta una semana. El cuerpo no está habituado a este tipo de movimiento y si además el corredor no tiene una técnica adecuada, los músculos sienten una sobrecarga.

Qué puede ayudarte:

Tómate algunos días de pausa entre tus entrenamientos. Lo mejor que puedes hacer es ir aumentando poco a poco la intensidad de los entrenamientos para dejar que el cuerpo se vaya adaptando al ejercicio.

Desafortunadamente, no hay nada en concreto que pueda ayudarte a evitar del todo este tipo de dolor, pero te sentirás mejor si añades una vuelta a la calma con estiramientos después de tu sesión de running.

4. Problemas de respiración

Muchas personas principiantes suelen tener dificultades con la técnica de respiración hasta el punto de tener que parar para retomar el aliento. Esto puede deberse a una respiración poco profunda que no se adapta al ritmo de la carrera: el volumen de aire que se exhala no equivale a la cantidad que se inhala, por lo que te puedes quedar sin aliento en poco tiempo.

Cómo evitarlo:

La aceleración de la respiración es el resultado de una acumulación de dióxido de carbono en el riego sanguíneo en vez de una falta de oxígeno.

Si te sientes sin aliento, prueba lo siguiente: inhala normal, exhala con fuerza. Así expulsarás mucho aire de los pulmones antes de volver a coger aire.

5. Dolor en los pies

A veces es normal sentir dolor en distintas partes del pie, ya sea en el metatarso, el talón o incluso en el arco del pie, y se puede sentir tanto al andar como estando de pie.

Además, los pies también son la base de una técnica de running eficiente y dinámica. En el día a día no tienen que soportar tal carga, por lo que no están acostumbrados al esfuerzo muscular que supone correr y tienen que adaptarse al impacto poco a poco.

¿Qué puede ayudarte?

Nuestro consejo para principiantes: si tienes un contador de pasos, intenta alcanzar los 180 pasos por minuto (o 90 zancadas por minuto). Así reducirás la fuerza de reacción máxima del suelo (la cantidad de energía que recorre el pie) y puede ayudar a reducir el dolor en el pie, el tobillo y los gemelos.⁽⁴⁾

6. Correr con dificultad

Una gran parte de runners principiantes sienten como si tuvieran los pies de acero cuando dan las primeras zancadas, por lo que hacer sprints o mantener un buen ritmo resulta casi imposible.  

Qué puede ayudarte:

Evalúa e intenta mejorar tu técnica de running de manera regular. Los corredores profesionales también van mejorando su estilo para poder correr más rápido y de manera más eficiente.

Prueba a añadir aceleraciones progresivas: series cortas de carrera con recuperación entre ellas. Este ejercicio es ideal para mejorar la velocidad, la eficacia y la forma. Te preparará para correr a un ritmo más rápido.

Cómo funcionan las aceleraciones progresivas:

• Empieza corriendo despacio
• Aumenta la velocidad durante unos 15-20 segundos
• Debería ser al 85-95% de tu velocidad máxima
• Reduce la velocidad gradualmente hasta detenerte

7. Dificultad para dormir después de correr

Correr por la noche puede ser una vía de escape para reducir el estrés. Sin embargo, el cuerpo está tan concentrado en la acción que se mantiene activo incluso después de correr y, por lo tanto, es más difícil conciliar el sueño.

Cómo solucionarlo:

Esto no significa que debas evitar correr pos la noche. El ejercicio puede ayudar a conciliar el sueño, pero no se recomienda practicar deporte menos de una hora antes de irse a la cama.⁽⁵⁾ Puedes correr a distintas horas del día para explorar qué es lo que te sienta mejor.

8. Dolor de espalda

La espalda es lo que mantiene el cuerpo erguido mientras corremos y absorbe el impacto de las zancadas. Al mismo tiempo, es el centro que controla la coordinación de todos los movimientos de la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas. ¡Juega un papel muy importante en el running! Generalmente tener una mala técnica de running, un core débil y poca flexibilidad suele ser una de las principales causas de sufrir dolor de espalda.

Cómo evitarlo:

Haz estiramientos y entrenamientos de fuerza con regularidad para fortalecer core. Así te cansarás menos y no sufrirás tanto dolor. Evalúa tu técnica de running y mejórala para reducir cualquier tensión innecesaria que estés provocando a tu cuerpo.

Consejos para principiantes para empezar a correr

Empezar algo no siempre es fácil, ¡pero no te desanimes con las dificultades que encuentres en el camino! El running es una actividad compleja que reta al cuerpo en muchos aspectos, por eso gusta tanto.

• Céntrate en tus objetivos personales, así no perderás la motivación cuando lleguen los problemas.
• No todas las sesiones de running son iguales y tu cuerpo se va adaptando.
• Ciertos dolores son normales y suelen sufrirlos tanto runners principiantes como profesionales. ¡No tires la toalla!

Tan pronto como el cuerpo se adapte a los retos que plantea el running, te resultará más fácil afrontarlos.

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