La Capsula Informativa: Beneficios de la alimentación intuitiva para atletas
por Megan Meyer, PhD, IFIC
El entrenamiento y las competiciones han sido una parte crucial en mi vida: durante más de dos décadas me he estado preparando y entrenando para varios tipos de competiciones.
Mi pasión por las carreras empezó durante mi adolescencia y juventud, cuando era nadadora de competición. Después de la universidad decidí probar el running y terminé participando en mi primera media maratón. Poco después, me convertí en fanática del triatlón, un deporte que me permitía combinar la natación y el running.
En algún punto durante mi evolución de triatleta a maratonista, me di cuenta de algo. Las cosas que comía durante la temporada de carreras no solo afectaban a mi rendimiento el día de la carrera, sino que también estaban alimentando una obsesión por la comida durante todo el año, y no una obsesión saludable.
Después de oír hablar del mindful eating, una práctica que incorpora muchos principios de la alimentación intuitiva, como comer cuando se tiene hambre y dejar de lado las restricciones alimentarias, decidí probarlo. No tardé en notar cómo mejoraban mis niveles de energía y aumentaba mi fuerza. Y aún más importante: pude dejar de pensar en contar macronutrientes y soñar en comida que no “debía” comer.
Si estás buscando una forma de escapar de los hábitos de comida restrictivos que suelen ir de la mano del deporte de competición, estás en el lugar adecuado. En este artículo, exploramos la alimentación intuitiva en detalle y hablamos de los beneficios del mindful eating y sobre cómo empezar.
¿Qué es la alimentación intuitiva?
Aunque el concepto de la alimentación intuitiva pueda parecer complicado, en práctica es muy sencillo. El mindfulness o conciencia plena, es la práctica de centrar tu atención en el presente, en vez de dejar que el piloto automático te lleve por la vida.
Practicar la conciencia plena puede incluir más que sólo tus hábitos alimenticios. Pero la alimentación intuitiva es, para mí, comer cuando tengo hambre, masticar la comida conscientemente y permitirme comer alimentos que me apetecen en vez de intentar conseguir un déficit calórico perpétuo.
¿Por qué deberías practicar la alimentación intuitiva?
Además de los beneficios fisiológicos para la salud de comer de forma intuitiva, como una mejora en el colesterol HDL y un IMC menor, el mindful eating ha demostrado tener un efecto positivo en el bienestar mental.
Las dietas y otras prácticas de alimentación restrictivas que la mayoría de atletas siguen para mejorar su rendimiento y la apariencia física puede llevar a pensamientos obsesivos sobre la comida.
No sabes cuántas veces he quedado con otros atletas y lo único que hacemos es hablar de la comida que vamos a tomar una vez hayamos terminado el entrenamiento. La comida es el tema principal de nuestras conversaciones el 99,9% de las veces.
La alimentación intuitiva puede ayudar a moderar la obsesión por la comida y los impactos negativos que puede tener en la mente. Muchos estudios demuestran la eficacia de la alimentación intuitiva para mejorar los síntomas de depresión, la baja autoestima, la insatisfacción con el propio cuerpo y los trastornos alimentarios.(1)(2)
¿Se puede bajar de peso comiendo intuitivamente?
Al intentar bajar de peso, mucha gente escoge dietas restrictivas, como la limitación de calorías o salir a correr con el estómago vacío. Aunque estos métodos pueden funcionar para algunas personas, no hay ningún enfoque universal que sirva para todo el mundo y, a menudo, terminan haciendo más mal que bien.
Dado que las personas que siguen una alimentación intuitiva no registran calorías, comen cuando tienen hambre y se permiten comer alimentos menos saludables como la pizza, se suele creer que terminan ganando peso. Pero algunos estudios han demostrado que no es el caso.
Sino todo lo contrario, se ha demostrado que deportistas que siguen los principios de la alimentación intuitiva, como comer cuando tienen hambre y no ceñirse a restricciones alimenticias, tienen un IMC menor que atletas que siguen una dieta restrictiva. Y lo mejor es que estos beneficios en el peso relacionados con la alimentación intuitiva vienen con una mejora de la salud psicológica.(3)
¿Cómo funciona la alimentación intuitiva?
Entender el funcionamiento de la alimentación intuitiva es esencial si quieres empezar a adoptar estos principios en tu propia vida. En esta sección, encontrarás algunos pasos sencillos para comer de forma más consciente.
1. Presta atención a las señales de hambre del cuerpo
Cuando estoy muy concentrada en el entrenamiento, me doy cuenta de que me salto comidas o snacks. Y a pesar de tener hambre, ignoro las señales del cuerpo en el momento y esto me lleva a darme atracones más tarde. El cuerpo busca desesperadamente las calorías y nutrientes necesarios para recuperarse después del entrenamiento.
Un cambio tan sencillo como comer cuando tengo hambre me ha ayudado a evitar el hábito de darme atracones, lo que corrobora los resultados de algunos estudios que demuestran la eficacia de la alimentación intuitiva para tratar los trastornos de los atracones de comida.(4)
2. Elige bien dónde comes
Después de una sesión de entrenamiento, suelo tener que ir corriendo al trabajo con la comida en mano, o sólo tengo tiempo de comer un snack de pie en la cocina. Otras veces, me tumbo en el sofá y como cualquier cosa que esté a mi alcance mientras veo una serie. Ambos hábitos me han llevado a comer sin tener consciencia de lo que pongo en mi cuerpo, sin tener en cuenta los alimentos ni la cantidad.
Si has adoptado un patrón alimentario similar, tener en cuenta dónde comes es una forma sencilla de desarrollar un estilo de alimentación más consciente. Acostúmbrate a poner la comida en un plato y siéntate a comer en la mesa del comedor.
3. Empieza con porciones más pequeñas
Al cerebro le puede llevar hasta 20 minutos recibir la señal de que el estómago está lleno. Comer demasiado deprisa o empezar con una porción demasiado grande son dos prácticas que te llevarán a comer demasiado.
En vez de eso, empieza por una porción más pequeña de la que sueles comer, quizás un 60% de tu cantidad usual. Al terminar la primera porción, puedes dejar unos minutos para permitir que el cerebro procese la información del estómago.
Después de escuchar a tu cuerpo, podrás valorar si realmente necesitas el 40% restante de tu porción usual, o quizás menos, o nada en absoluto. ¡Te sorprenderá la cantidad de veces que el cuerpo te hará saber que el estómago ya está saciado sin necesidad de comer más!
4. Evita distracciones
Antes de descubrir la nutrición intuitiva, solía usar el tiempo de comer como una oportunidad para ver la tele o ponerme al día con los emails. La desconexión con la comida es una de las causas principales de comer demasiado, ya que dejamos de prestar atención a los niveles de saciedad del estómago.
Bajar el ritmo y prestar atención al cuerpo al comer me ayudó a adoptar la alimentación intuitiva. Empecé a prestar más atención al olor, la textura, la temperatura y el gusto de la comida para estar más presente al comer. Este nivel de consciencia me ayudó a estar más en sintonía con mi cuerpo y a evitar el hábito de comer en atracones.
5. Mastica bien los alimentos
Cuando piensas en la digestión, puede que imagines el proceso que sucede en la barriga después de haber comido. Pero masticar la comida es una parte esencial del proceso digestivo que suele subestimarse.
Durante mucho tiempo, especialmente en las ocasiones en las que comía con poco tiempo disponible o comiendo de pie, no estaba masticando bien los alimentos. No tenía ni idea de que masticar a conciencia puede mejorar la absorción de nutrientes y disminuir el hambre entre comidas, facilitando la sensación de saciedad durante más tiempo después de comer.(5)
Una parte de la comunidad experta recomienda masticar los alimentos 32 veces, mientras que otra parte sugiere que la comida alcance una consistencia similar a la de las gachas antes de tragarla. Adoptar uno de estos métodos, o crear el tuyo propio, es una forma estupenda de lograr un gran cambio sin mucho esfuerzo.
6. Recuerda, no necesitas “ganarte” las comidas
Si vienes de un pasado en el que controlabas cada macro y caloría que entraba y salía del cuerpo, puede ser fácil caer en trastornos alimenticios. La sensación más común es la de sentir que debes ganarte las comidas mediante actividad física.
Uno de los mayores cambios que noté gracias a la alimentación intuitiva fue dejar de sentir que necesitaba hacer ejercicio como castigo por haber comido algo que “no debía”. Empecé a pensar en la comida como una forma de cuidar mi cuerpo y una vez hice este cambio, me fue mucho más fácil seguir con la actividad física.
Conclusión
Si tu obsesión por la comida se te está yendo de las manos, adoptar la alimentación intuitiva puede ayudarte. No solo es útil para mejorar tu rendimiento de carrera, también hace el día a día más satisfactorio.
En este artículo, he compartido mis prácticas de alimentación intuitiva favoritas, como evitar las distracciones y comer cuando tengo hambre. ¡Pero esto no termina aquí! Con tantos libros y otras fuentes de información online, puedes encontrar todo lo que necesitas para adentrarte en el mundo del mindful eating.
Crear una nueva relación con la comida siguiendo estos principios puede llevar un tiempo y es importante tener en mente que no hay prisa. Pero reencontrar el placer de comer es un objetivo final excelente.
Sobre Megan:
Megan Meyer, PhD, es Directora del Programa de Comunicaciones sobre Salud y Bienestar del Consejo Internacional de Información Alimentaria (IFIC, por sus siglas en inglés). En el IFIC, se dedica a transmitir información de base científica a los medios de comunicación, profesionales de la salud, organizaciones externas y consumidores sobre temas relacionados con la nutrición y la salud.
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