La Capsula Informativa: Beneficios y desventajas del veganismo para deportistas

La atención en temas medioambientales y éticos ha aumentado en la última década. Como consecuencia, la popularidad de la dieta vegana ha crecido significativamente.

Mientras que algunas personas optan por adoptar una dieta vegana por motivos morales y de salud, otras se decantan por el plan de nutrición vegana para deportistas con la esperanza de mejorar el rendimiento y los resultados generales del entrenamiento.

¿Puede una dieta vegana proporcionar suficientes nutrientes y energía para soportar el ejercicio de alta intensidad? En este artículo, exploramos las ventajas y desventajas de una dieta vegana. También responderemos a la pregunta si la dieta vegana afecta el rendimiento deportivo.

¿En qué consiste una dieta vegana para deportistas?

Cada vez más atletas deciden seguir una dieta vegana para mejorar la salud y, especialmente, para mejorar su rendimiento deportivo. En principio, una dieta vegana bien planificada proporciona la proteína, la energía y los nutrientes necesarios para rendir al máximo. La expresión clave es “bien planificada”.

Una dieta vegana para deportistas debería estar bien proporcionada, con grasas saludables, carbohidratos complejos y proteínas esenciales. Estos son algunos de los elementos más importantes de una dieta vegana:

Cereales integrales

Los cereales integrales son una excelente fuente de carbohidratos complejos, esenciales para proporcionar energía al cuerpo durante el ejercicio. El arroz integral, la quinoa, la avena y el pan integral son opciones excelentes para una dieta vegana para deportistas.

Legumbres

Las legumbres, como las lentejas, los garbanzos y las judías negras, aportan muchas proteínas, hierro y fibra.

Proteínas vegetales

El tofu y el tempeh son fuentes versátiles de proteínas vegetales que pueden utilizarse en una gran variedad de platos, como salteados, ensaladas y sándwiches. También son ricos en calcio, hierro y magnesio. En particular, el magnesio es especialmente útil para la recuperación deportiva, por lo que estos alimentos son una gran adición a cualquier dieta vegana para atletas.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas contienen grasas saludables, proteínas y fibra. También son ricos en vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina E, el magnesio y el zinc. Las almendras, los anacardos, las semillas de chía y las semillas de lino son excelentes opciones.

 Frutas y verduras

Las frutas y las verduras son esenciales para proporcionar vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a la recuperación atlética. Las verduras de hoja verde, como la col rizada y las espinacas, son especialmente importantes por su alto contenido en hierro. Otras buenas opciones son los boniatos, las bayas y los cítricos.

Alimentos enriquecidos

Los alimentos enriquecidos, como la leche vegetal, los cereales de desayuno y la levadura nutricional, pueden aportar nutrientes adicionales que pueden faltar en la dieta vegana para deportistas.

Suplementos

Aunque la dieta vegana para deportistas debe incluir alimentos ricos en nutrientes, puede ser necesario tomar suplementos para suplir las carencias nutricionales.

También puedes considerar la posibilidad de invertir en un suplemento proteico de origen vegetal, ya que puede resultar difícil consumir suficientes fuentes de “proteínas completas” sólo a través de alimentos de origen vegetal. 

Para saber más y obtener recomendaciones alimentarias específicas, consulta nuestro artículo sobre qué comer en una dieta vegana para deportistas teniendo en cuenta el rendimiento.

Beneficios del veganismo

Ahora que hemos aprendido un poco más sobre cómo es una dieta vegana para deportistas, echemos un vistazo a los beneficios que ofrece.

Aumento de la ingesta de nutrientes

Si se planifica correctamente, una dieta vegana puede ser rica en nutrientes, ya que se basa en alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.

Si eres runner, verás que la mayoría de los mejores alimentos para runners son de base vegetal. 

Si bien esto puede mejorar la salud en general y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, estos nutrientes también pueden contribuir a otros beneficios, como los siguientes:

Mejor hidratación

La mayoría de alimentos de base vegetal contienen mucha agua, especialmente la fruta y la verdura. Y esto puede ayudarte a mantener el cuerpo hidratado durante los entrenamientos y las competiciones. 

Además de incentivar la hidratación, los alimentos ricos en agua también suelen ser más bajos en grasas y en calorías, por eso son ideales para atletas que intentan mantener un peso saludable con niveles bajos de masa grasa.

Mejor digestión

Una dieta vegana es naturalmente más rica en fibra y esto puede mejorar la digestión. Debido a la variedad de alimentos de base vegetal en una dieta vegana para atletas, la microbioma de los intestinos también puede mejorar significativamente, llevando a una mejora absorción de nutrientes y mejor salud en general.⁽¹⁾

Menor riesgo de enfermedades crónicas

La dieta vegana se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Esto se debe a la alta densidad de nutrientes de la dieta, su bajo contenido en grasas saturadas y su alto contenido en fibra.⁽²⁾

Desventajas del veganismo

Ahora echemos un vistazo a las posibles desventajas de seguir una dieta vegana para deportistas. 

Posibles deficiencias nutricionales

Algunos estudios han demostrado que una dieta vegana tiende a ser pobre en ciertos nutrientes, como la vitamina B12, la vitamina D, el calcio y los ácidos grasos omega-3. Para atletas que siguen una dieta vegana es importante esforzarse en incluir estos nutrientes en su dieta o tomar suplementos para evitar las posibles deficiencias. 

Si por alguna razón terminas con una deficiencia de estos nutrientes, esto puede impactar en la recuperación y el rendimiento deportivo. 

Por ejemplo, una deficiencia de vitamina D puede provocar fatiga, mala recuperación muscular y una respuesta inmunitaria comprometida. En un caso como este, los beneficios de la vitamina D son numerosos y están bien probados, por lo que se recomienda que un atleta vegano tome suplementos para evitar una deficiencia.⁽³⁾

Proteínas incompletas

Siguiendo con el punto anterior, otro aspecto que se debe tener en cuenta es la necesidad de proteínas completas o esenciales.

Una proteína completa es aquella que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios. Las fuentes animales se consideran proteínas completas; sin embargo, las fuentes vegetales no lo son. Dependiendo del alimento vegetal, es posible que resulte difícil obtener lisina y metionina, en particular.

Para atletas que siguen una dieta vegana es importante consumir una variedad de proteínas vegetales para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales. Especialmente si te centras en la proteína para ganar músculo.

Por ejemplo, puedes comer una pechuga de pollo de 90 g y tener la certeza de que estás consumiendo una fuente de proteína completa. Sin embargo, con los alimentos de origen vegetal, simplemente tendrás que mezclar tus fuentes vegetales, como comer frutos secos y semillas, con tu comida típica de arroz, judías y verduras de hoja verde.

Opciones de comida limitadas

Una de las quejas más comunes sobre el veganismo es la dificultad para encontrar más opciones y variedad de comida. Así como comer más para asegurarse de contar con todos los nutrientes mencionados.

Una dieta vegana puede limitar las opciones de comida, especialmente al comer fuera o estando de viaje. También puede requerir más tiempo y esfuerzo planificar y preparar las comidas. 

Dicho esto, si sigues un plan nutricional vegano con un menú semanal, te será mucho más fácil y menos frustrante planificar tus comidas. 

Mayor riesgo de pasarse con los carbohidratos

La alimentación vegana puede ser alta en carbohidratos y esto puede llevar a comer demasiado y ganar peso si no se equilibra adecuadamente con proteína y grasas saludables. Aunque esto puede no ser un problema para atletas como maratonistas, puede convertirse en un inconveniente para atletas que necesitan mantener un peso bajo o niveles bajos de grasa corporal.

Estigma social

Hay deportistas que temen recibir críticas si siguen una dieta vegana. Esto puede hacer que las personas se sientan incómodas o preocupadas por sus elecciones nutricionales.

La buena noticia es que el veganismo es cada vez más popular y aceptado. Hay una gran cantidad de atletas que siguen una dieta vegana que han logrado grandes éxitos, como la estrella del tenis Venus Williams, el culturista Nimai Delgado y el atleta de ultra resistencia Rich Roll.

¿La dieta vegana mejora el rendimiento deportivo?

Hemos considerado ambas caras de la moneda, pero ¿qué pasa con el rendimiento deportivo? Si te pasas a una dieta vegana, ¿verás tu rendimiento atlético se verá beneficiado?

Esto es lo que dice la ciencia sobre las formas en las que una dieta vegana ayuda al rendimiento deportivo:

Ayuda a perder grasa

Si eres atleta y necesitas minimizar la masa grasa a la vez que buscas maximizar el tejido muscular magro, la dieta vegana puede ayudar.

Algunos estudios demuestran que las dietas veganas ayudan a la pérdida de grasa y, en algunos casos, se ha demostrado que las personas que siguen una dieta vegana pierden más peso en comparación con las personas que siguen una dieta omnívora.⁽⁴⁾

Aporta carburante para entrenar

Las calorías son las reinas de cualquier programa de entrenamiento para atletas profesionales. Mientras que algunos deportes requieren un peso corporal menor y suelen estar ligados a restricciones calóricas, en general la mayoría de atletas necesitan ingerir un elevado número de calorías para asegurar un rendimiento óptimo. 

Esto es especialmente cierto en relación a la nutrición para atletas de resistencia. Para maratonistas, por ejemplo, es necesario ingerir una cantidad sustancial de calorías; en particular, necesitan hidratos de carbono. Todos los estudios apuntan a que una dieta rica en carbohidratos es la piedra angular para atletas que entrenan y rinden durante horas cada día.

Una dieta vegana para deportistas proporciona muchos carbohidratos, principalmente de fuentes de carbohidratos sanos y complejos. Esto es importante porque los carbohidratos complejos proporcionan una fuente de combustible que se quema durante más tiempo y de forma más eficiente que sus homólogos de carbohidratos simples.

Mejora la recuperación

Los nutrientes esenciales que aporta una dieta vegana bien planificada para deportistas pueden contribuir a la recuperación deportiva de varias maneras:

Los alimentos ricos en antioxidantes, como las frutas y las verduras, pueden ayudar a reducir la inflamación del organismo. Esto es importante, ya que la inflamación crónica puede afectar tanto a la recuperación como al rendimiento.⁽⁵⁾

Hay una razón por la que se anima a atletas a comer proteínas, y tiene todo que ver con los aminoácidos, los componentes básicos del tejido muscular. Una dieta vegana que aporte muchas proteínas completas puede contribuir a la reparación y recuperación muscular.⁽⁶⁾

¿Quieres saber más sobre las proteínas? Consulta nuestra guía completa sobre proteínas.

Los carbohidratos también son necesarios para la recuperación posentrenamiento, ya que ayudan a reponer el glucógeno muscular, algo crucial para los atletas de resistencia. Algunos estudios sugieren que la recuperación deportiva es más rápida en deportistas que siguen una dieta vegana que en las personas omnívoras.⁽⁷⁾

¿Es recomendable seguir una dieta vegana para atletas y deportistas?

En conjunto, los estudios apuntan a la conclusión general de que una dieta vegana para deportistas es capaz de proporcionar suficientes nutrientes y energía para favorecer el rendimiento deportivo, pero sólo si se planifica adecuadamente y se sigue con constancia.

Dicho esto, hay algunas cosas que atletas que siguen una dieta vegana deben hacer para aprovechar los beneficios de la dieta sin preocuparse por los posibles inconvenientes:

Ten en cuenta los nutrientes

Presta especial atención a la ingesta de nutrientes y asegúrate de que estás obteniendo suficiente cantidad de los siguientes micronutrientes, preferiblemente a través de fuentes de alimentos integrales:

Hierro 

El hierro es esencial para el transporte de oxígeno en la sangre, y las personas deportistas pueden necesitar más hierro que las personas sedentarias. Para atletas que siguien una dieta vegana, el hierro puede obtenerse de fuentes vegetales como las verduras de hoja verde, las legumbres y los cereales enriquecidos.

Calcio

El calcio es necesario para la salud ósea y la función muscular y puede obtenerse de fuentes vegetales como las verduras de hoja verde, el tofu, la leche vegetal enriquecida y los cereales enriquecidos.

Vitamina B12

Este micronutriente es esencial para la función nerviosa y la producción de glóbulos rojos. Las personas veganas pueden obtener vitamina B12 de alimentos enriquecidos y suplementos.

Variedad para obtener proteínas completas

Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, y en una dieta vegana se pueden obtener de fuentes vegetales como las legumbres, el tofu, el tempeh y el seitán. También es posible que se necesite combinar distintas fuentes vegetales para asegurarse de que se obtienen todos los aminoácidos esenciales.

Define tu propósito

Aunque una dieta vegana bien planificada puede proporcionar numerosos beneficios para la salud y favorecer la recuperación y el rendimiento deportivo, es importante entender por qué quieres hacer el cambio y las responsabilidades añadidas que conlleva.

No te recomendamos que te pases al veganismo para mejorar tu rendimiento deportivo si simplemente sigues a la multitud. Lo que es más, recomendamos que profundices en el tema e investigues exactamente lo que sería necesario para apoyar tus necesidades calóricas personales y objetivos de fitness.

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