La Capsula Informativa: Cómo iniciarse en el running: 3 consejos prácticos
¿A punto de salir a correr por primera vez? Te presentamos un deporte que libera la mente, te empuja más allá de tus límites y transforma tu nivel de fitness.
La belleza del running es que no requiere demasiado equipamiento ni una planificación complicada, pero es importante dominar los aspectos básicos.
Sascha Wingenfeld, experto en running, comparte algunos consejos para empezar a correr, incluyendo cuánto tiempo deberías correr como principiante y cómo escoger la ropa adecuada.
3 consejos para empezar a correr desde cero
Consejo 1: Decide cuánto vas a correr
En tu primera sesión de running, es muy importante empezar con un objetivo de duración y una intensidad razonables. Si tus expectativas son demasiado altas, tendrás dificultades en encontrar la motivación para seguir corriendo. “Con el tiempo irás aumentando el ritmo o la duración de tus sesiones”, dice Sascha.
Así que, ¿cuánto debería durar tu primera carrera? “La duración ideal y razonable de una primera sesión de running debería ser de unos 30 minutos y dentro de ese tiempo también deberías dedicar unos minutos al calentamiento”, explica el experto.
De este modo, tus músculos estarán listos para ponerse en marcha. “Te recomiendo ir lento: es mejor correr muy despacio que intentar ir muy rápido”. Es normal que al principio no valores tu velocidad de forma muy realista: la tendencia suele ser empezar demasiado deprisa. Pero después de unas cuantas sesiones, ya te habrás acostumbrado y te resultará más fácil saber el ritmo y la velocidad.
De todas maneras, una buena opción es rastrear las carreras con la app adidas Running para saber con más precisión información útil sobre tu rendimiento. Así también conocerás mejor tu evolución y sabrás si la siguiente vez te conviene ir más rápido o no.
Entrenar a intervalos en los primeros entrenamientos suele ofrecer resultados satisfactorios. “Puedes alternar entre correr y caminar, ya que esa combinación ayuda a controlar mejor el esfuerzo y a no excederse”, señala Sascha.
Planes de entrenamiento de running para principiantes
La app adidas Running tiene planes de entrenamiento para runners de todos los niveles. Empieza nuestro plan “Empezar a correr” y aprende los básicos del running en 6 o 10 semanas.
Es muy sencillo: solo tienes que contarnos un poco de ti y de tus objetivos, cuándo quieres empezar y un par de preguntas más. Con esta información, crearemos un plan semanal que te ayude a activarte y a mejorar día a día. ¡Descarga la app adidas Running y empieza a correr!
Consejo 2: Encuentra el calzado de running adecuado para ti
En tu primera sesión de running, los pies y el tren inferior se irán adaptando a nuevas tensiones y sensaciones.
“Sin duda alguna, la pieza más importante de tu equipación es tu calzado de running: ¡constituye la base de tu rendimiento!”, subraya el experto en running. Tus primeras zapatillas deberían amoldarse perfectamente a tus pies.
Lo recomendable es que las escojas media talla más grande de lo normal para prevenir que el dedo gordo roce la punta de la zapatilla, así evitarás dañarte las uñas de los dedos de los pies.
Consejo:
La app adidas Runners tiene una función de rastreo de calzado. Añade tu calzado en el buscador, añade los kilómetros y registra su vida útil. ¡Te avisaremos cuando llegue el momento de cambiarlo!
“A la hora de comprar el calzado para correr, el tipo de pie es un factor determinante”, explica Sascha. Asegúrate de que el modelo que compras es adecuado para tu tipo de pie. Es importante tener en cuenta factores como el arco del pie, si tienes pie pronador, tu peso y dónde correrás.
La pronación describe la inclinación del pie hacia dentro o hacia fuera al entrar en contacto con el suelo. Si tus pies son inestables, es decir, rotan hacia dentro (pronación) o hacia afuera (supinación), necesitas un calzado que estabilice el pie en la dirección adecuada.
El calzado de running puede ofrecer tres tipos de apoyo :
Tipo 1: calzado neutral
- Es el más común.
- Está recomendado para personas que no tienen una pronación muy marcada.
- Protege las articulaciones con amortiguación que absorbe el impacto de las zancadas.
- Es para personas con un arco del pie normal o alto.
Tipo 2: apoyo estabilizador
- Para pies planos o pies con una rotación interna (sobrepronación) muy marcada al correr.
- El calzado estabilizador es más firme y ofrece más apoyo en la mediasuela.
- Tiene menos amortiguación y ayuda a mantener el pie en posición neutral.
Tipo 3: control de movimiento
- Adecuado para runners de más peso.
- Es el calzado más estable para la sobrepronación.
- Ofrece más apoyo en la zona del arco.
Por último, ten en cuenta dónde vas a correr. Si entrenas en la cinta de correr o en carreteras llanas, opta por un calzado con una suela más bien lisa. En esta amplia categoría encontrarás muchas opciones.
Si corres por senderos con un terreno irregular, necesitarás un calzado con mayor capacidad de agarre que evite resbalar. Este tipo de calzado suele ser más rígido ya que el pie se mueve de lado a lado.
Echa un vistazo a nuestra guía completa para escoger el mejor calzado de running para ti.
Consejo 3: Escoge la ropa deportiva adecuada
La mejor ropa para salir a correr dependerá de la temperatura, pero escoger tejidos transpirables y de secado rápido es importante en cualquier estación del año.
Para las actividades de fitness siempre se suele aconsejar adquirir ropa “funcional”. Sus diseños ayudan a transportar la humedad hacia el exterior del tejido, para mantener el cuerpo seco y a una temperatura óptima. Esta característica es especialmente importante en los meses fríos, ya que previene las hipotermias.
“En general, yo diría que conviene más optar por ropa ligera y fresca: al rato de empezar a entrenar, el cuerpo suele alcanzar una temperatura ideal y la ropa se encarga de refrescarte sin llegar al punto de enfriarte”, explica Sascha.
Consejos para la ropa deportiva en verano:
- Vístete con ropa ligera.
- Escoge tejidos ligeros que se muevan con tu cuerpo.
- Si te quemas con facilidad, busca ropa con un factor de protección ultravioleta (UPF) de al menos 30.
- Evita pantalones cortos o mallas que te produzcan rozaduras: deberían ser lo suficientemente largos como para proteger las áreas de piel más vulnerables.
- Evita las prendas de cotón, ya que estas absorben la humedad y el sudor.
Consejos para la ropa deportiva en invierno:
- En invierno, las capas son innegociables.
- La capa de base debería ser un tejido de poliéster o de lana de merino.
- Escoge una segunda capa aislante, como una chaqueta polar.
- Ponte una última capa protectora, como un cortavientos.
- No dejes piel al descubierto: ponte guantes, una braga de cuello y una banda para cubrir las orejas.
¿Quieres más consejos? Echa un vistazo a este artículo sobre consejos de running para principiantes.
¡Esperamos que esta información te haya motivado aún más a empezar a correr y comenzar a disfrutar del running!
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