La Capsula Informativa: Cómo mejorar la cadencia de carrera (y prevenir lesiones)
¿Quieres correr más rápido y mejorar tus tiempos de carrera pero no sabes por dónde empezar? Muchas personas experimentan intentando cambiar su cadencia de carrera. Es decir, intentan ajustar la cantidad de pasos que dan por minuto, sin darse cuenta de que el número de pasos por minuto está relacionado de forma compleja con el entrenamiento y el rendimiento.
Como pasa con muchos otros temas técnicos en el mundo del running, hay distintas opiniones sobre lo que es mejor: desde “cuánto más elevada sea la cadencia, mejor”, hasta “la cadencia que te sea cómoda”.
¿Pero qué opinión es la acertada? En este artículo descubrirás cómo la cadencia de carrera y el rendimiento están conectados y cómo puedes adaptar tu ritmo de paso.
¿Cuántos pasos hay que dar por minuto?
El conocido entrenador de running de élite Jack Daniels observó una cadencia superior a los 180 pasos por minuto (ppm) en los corredores olímpicos. Desde entonces, se asocia la cadencia con el rendimiento. “Cuantas más veces toquen los pies el suelo, más rápido correrás”. Así que seguramente habrás oído hablar de este número mágico: 180.
No obstante, hay que recordar que las observaciones del entrenador Daniels suelen sacarse de contexto y que sugieren un número mágico ideal para todo el mundo. Sería perfecto poder superar nuestro récord personal simplemente incrementando la cadencia a 180 pasos por minuto, ¿verdad? Desafortunadamente no es un objetivo realista para todo el mundo.
Así que, ¿cómo puedes aumentar la cantidad de pasos que das por minuto? Para empezar hay que entender bien la relación entre el rendimiento y la cadencia de carrera.
¿CÓMO SE CALCULA LA CADENCIA DE CARRERA?
Antes de empezar a aumentar la cantidad de pasos que das al correr, es importante que sepas cómo medirla bien. Aquí tienes un par de trucos para calcularla:
¿Cómo calculo mi cadencia de carrera?
Sin tecnología: cuenta cada paso que des con el pie derecho durante 30 segundos y multiplica el número resultante por 4.
Pros: técnica simple para una única medición.
Contras: te distrae del running y no es muy preciso.
Con tecnología*: hay una gran variedad de foot pods (pequeños dispositivos para el calzado de running) y relojes con sensores precisos de cadencia.
Pros: medición precisa y continua que puedes analizar cuando quieras.
Contras: este tipo de dispositivos suelen ser caros.
*Si tienes un iPhone y no quieres invertir en más dispositivos, también puedes hacerlo gratis con una app deportiva como adidas Running (opción actualmente disponible solo en iOS).
ERRORES QUE DEBERÍAS EVITAR
1. AUMENTAR LA CADENCIA DEMASIADO DEPRISA
El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a una nueva cadencia. Aunque la mayoría de las personas se beneficiarían de un aumento en la cadencia de running, intentar alcanzar un ritmo de paso que no corresponde con el nivel adecuado de entrenamiento o anatomía de cada persona puede aumentar el riesgo de lesión y provocar una caída en la economía de running.(1)
2. IgNORAR TU CADENCIA DE CARRERA
La mayoría de runners tiene una cadencia inferior a la óptima. Llevar una cadencia más baja significa dar zancadas más largas, por lo que los impactos en el talón son superiores y el riesgo de lesión es más elevado.(2)(3) Pero con la adaptación adecuada, el aumento de cadencia puede mejorar la economía de running y las fuerzas de reacción del suelo relacionadas con las lesiones.(4)(5)
Factores que afectan la cadencia de running
Estos son algunos de los factores que pueden determinar tu cadencia de carrera:
LA ALTURA Y LA LONGITUD DE LAS PIERNAS
Las personas altas dan zancadas más largas, por lo que tienen una cadencia menor. Está bien saberlo, pero evidentemente esta información no es de gran ayuda, ya que no podemos cambiar nuestra altura o longitud de piernas.
EL HISTORIAL DE ENTRENAMIENTO Y LA FIBRA MUSCULAR
El historial de entrenamiento, la fatiga aguda e incluso el tipo de fibra muscular predominante son otros factores sugeridos que afectan la cadencia de running. Hay pruebas que confirman que la rápida contracción de las fibras musculares funcionan óptimamente a una mayor cadencia, aunque no está claro de qué manera afecta esto el rendimiento. [6] [7]
EL RITMO DE CARRERA
Más allá de la dieta, el fitness o la motivación, parece que el determinante clave de la cadencia de running es el ritmo al que corremos. Un estudio publicado recientemente en el Journal of Applied Physiology demostró exactamente esto. Los investigadores midieron la cadencia de 25 ultramaratonistas de élite durante una carrera de 100 km. Como era de esperar, los atletas se mantuvieron en una media de 182 ppm, demostrando aparentemente la noción de que 180 es el número sagrado de la cadencia.(8)
Aun así, el mismo estudio demostró una gran variedad en el ritmo de pasos en una misma persona, ¡desde los 155 hasta los 203 pasos por minuto! Además, la cadencia no estaba relacionada con la fatiga, el peso, el sexo, la edad o el historial de entrenamiento de los atletas. Además de la altura (sobre la que no tenemos ningún control), el único factor relacionado con la cadencia era la velocidad. A mayor velocidad, la cadencia de los runners aumentaba y a menor velocidad, la cadencia disminuía. (9) En otras palabras, los runners no son más rápidos por hacer 180 ppm. Hacen 180 ppm porque corren rápido.
La cuestión es que no puedes escoger un número mágico de cadencia y seguirla ciegamente. Tu cadencia es específica a tu anatomía y ritmo, tanto si corres una media maratón o media hora.
A propósito del ritmo de carrera…
Para poner las cosas en perspectiva, vamos a comparar la cadencia de atletas de running de élite corriendo a distintas velocidades. A un ritmo de 3:30 por km, los runners dieron aproximadamente 175 pasos por minuto. A un ritmo de 2:23 por km, este número aumentó a 200 ppm. Según el estudio, por cada aumento en la velocidad de 1 metro por segundo, el número de pasos crecía 6 pasos extra por minuto.(10)
Si alguna vez has probado a correr a este ritmo, sabrás lo rápido que es. Y probablemente, tu cadencia era de unos 180 ppm. En otras palabras: el ritmo marca la cadencia, y no al revés.
4 consejos para mejorar tu cadencia en el running
Forzar un aumento en la cadencia es una estrategia cuestionable para mejorar el rendimiento y, como hemos visto, la cadencia está determinada por la velocidad a la que corremos. Dicho esto, la mayoría de runners seleccionan de forma natural una cadencia más baja que su cadencia óptima, así que aumentar el ritmo de pasos sería beneficioso.
Aquí tienes algunos consejos para aumentar la cadencia de manera segura y efectiva:
1. DESCUBRE CUÁL ES TU CADENCIA
Registra la cadencia de cada ritmo al que corres. Recuerda que cuando participas en una carrera, sueles correr más rápido de lo normal y con un ritmo de paso más elevado. Con el tiempo, descubrirás cómo la cadencia y la velocidad a la que corres están relacionadas.
2. CÉNTRATE EN TU FORMA FÍSICA
La velocidad determina la cadencia. A medida que tu condición física mejore, serás capaz de mantener un ritmo más rápido con una mayor cadencia. Si puedes correr 1 km en poco más de 3 minutos, seguro que tu cadencia está por encima de los 170 ppm.
Prueba los entrenamientos cruzados
Los entrenamientos cruzados son una forma ideal de mejorar la forma física. El plan de entrenamiento gratuito “Especial Running” que encontrarás en la app adidas Training, por ejemplo, te ayudará a ganar fuerza y movilidad en cuatro semanas.
3. HAZ PEQUEÑOS CAMBIOS
Los ajustes graduales de unos 5 pasos por minuto le dan tiempo al cuerpo a adaptarse sin causar lesiones o afectar el rendimiento. Imagínate tener que aprender a dibujar con tu mano menos hábil – ¡algo así lleva tiempo! Recuerda que el objetivo es aumentar la cadencia por un ritmo determinado, no conseguir los 180 ppm cada vez que salgas a correr.
4. CONTROLA TU FRECUENCIA CARDÍACA
Algunos estudios recientes han demostrado que se puede usar la frecuencia cardíaca para identificar la cadencia óptima. [11] Registra tu frecuencia cardíaca a un ritmo cómodo (más allá del umbral) en distintos ritmos de paso entre 150 y 200. El ritmo de paso con la frecuencia cardíaca más baja es el más eficiente. Dale un par de minutos a tu frecuencia cardíaca para que pueda estabilizarse a cada nueva cadencia.
EN RESUMEN
Ahora ya lo sabes: la cadencia no es algo que puedas manipular para conseguir resultados al momento. Pero con una mejora en tu nivel de fitness, el ritmo aumentará y lo mismo pasará de manera natural con la cadencia de carrera.
Dado que la mayoría de runners, sin tener en cuenta su nivel, siguen una cadencia más baja que su cadencia óptima, aumentar la cadencia por cualquier ritmo es una buena idea. Debes ajustar la cadencia de forma gradual y, si puedes, usar dispositivos (como relojes o foot pods) para analizar tu ritmo de paso.
Con el tiempo, encontrarás la cadencia óptima para la actividad que quieras y podrás disfrutar de las recompensas de una mejor economía de running y una fuerza de impacto menor. ¡Una razón más para salir a correr!
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