La Capsula Informativa: Ejercicios de fuerza con el propio peso para runners

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Si eres runner, incluir entrenamientos de resistencia en tu rutina es una buena forma de mejorar el rendimiento.

Muchas personas evitan el levantamiento de peso porque creen que les hará ganar demasiada masa muscular, pero no funciona así. De hecho, añadir ejercicios de fuerza para runners en tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a mejorar la velocidad y la agilidad.

En este artículo, discutimos los beneficios de los ejercicios de fuerza con el propio peso para runners y ofrecemos una lista con los mejores ejercicios. También describimos cómo realizar cada ejercicio y cómo evitar los errores más comunes.

Los beneficios de los ejercicios de fuerza con el propio peso para runners

Aunque es obvio que las personas que practican running tienen que correr y esprintar para mejorar, los beneficios del entrenamiento de resistencia para runners suelen subestimarse.

Estos son algunos de los mayores beneficios de hacer ejercicios de fuerza con el propio peso para runners.

1. Músculos más fuertes para correr

Para empezar, los ejercicios de fuerza ayudan a fortalecer los mismos músculos que participan en el running, especialmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Fortalecer estos músculos puede resultar una mejora en el rendimiento y ayudarte a ser mejor runner.^{(1) (2)}

2. Mejora en la postura de running

Cualquier persona que lleve tiempo corriendo podrá contarte la incomodidad y tensión muscular que conlleva correr largas distancias con la postura incorrecta. Los ejercicios con el propio peso para runners ayudan a fortalecer los músculos del core y de la espalda y esto puede ayudarte a mantener una buena postura al correr.⁽³⁾

3. Eliminación (o reducción significativa) de los patrones de compensación muscular

Tu cuerpo siempre busca la forma más fácil de realizar un ejercicio y si los músculos no son lo suficientemente fuertes para hacer el trabajo, el cuerpo recurrirá a la compensación. En el caso del running, si los glúteos son demasiado débiles, puede que la parte lumbar reciba estrés excesivo.

Los ejercicios con tu propio peso ayudan a mantener los músculos en equilibrio y así, reducir el riesgo de lesiones causadas por desequilibrios musculares.

4. Menor riesgo de lesión

Siguiendo con el punto anterior, al corregir los desequilibrios posturales y los problemas de supercompensación, las lesiones deportivas son menos comunes.⁽⁴⁾

5. Mejora de la biomecánica general

Por encima de todo, una de las mayores motivaciones para runners para hacer entrenamientos de fuerza es la gran mejora de la biomecánica general. En otras palabras, los músculos aprenderán a trabajar juntos de forma más efectiva. Así te apoyarán en una mejor forma, técnica y rendimiento general.

¿Los ejercicios de fuerza con el propio peso son suficientes para runners?

Sí, los ejercicios de fuerza con el propio peso son suficientes. Recuerda que como runner, tu objetivo es ganar fuerza y resistencia en los músculos más usados en el running.

Aunque el levantamiento de fuerza también puede aportar muchos beneficios a runners, no es un requerimiento. Los ejercicios con el propio peso pueden aportar los mismos beneficios sin necesidad de usar pesas ni máquinas de gimnasio.

La clave es centrarse en movimientos potentes que hagan trabajar todos los grupos musculares, especialmente los que más trabajan al correr. Al seguir un entrenamiento de cuerpo entero de ejercicios compuestos, ganarás la fuerza muscular y la resistencia necesarias para mejorar el rendimiento de running.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de fuerza para runners?

Ahora que ya hemos hablado de la importancia de los ejercicios con el propio peso para runners, vamos a echar un vistazo a los mejores ejercicios de fuerza para correr.

Con todos estos ejercicios, podrás crear tu propio entrenamiento de cuerpo completo para empezar a fortalecer tus músculos y mejorar tu rendimiento de running.

Sentadillas con salto 180

https://www.youtube.com/watch?v=40MAnlZbB_Q

Músculos ejercitados:

Glúteos
Cuádriceps
Isquiotibiales

Series y repeticiones:

Tres series de entre 10 y 15 repeticiones

Cómo hacer sentadillas con salto 180:

Colócate con los pies más separados de la anchura de los hombros y con los dedos de los pies apuntando hacia fuera.
Baja a media sentadilla y luego salta tan alto como puedas mientras das una vuelta de 180 grados en el aire.
Aterriza suavemente.

Superman Pull

https://www.youtube.com/watch?v=H1OI7b51gLA

Músculos ejercitados:

Zona lumbar
Espalda superior
Glúteos
Isquiotibiales
Core

Series y repeticiones:

Tres series de entre 10 y 15 repeticiones

Cómo hacer el ejercicio:

Empieza con en posición estirada con la barriga en el suelo y los brazos estirados por delante de ti.
Activa los glúteos y el core a medida que levantas los brazos y las piernas del suelo.
Mantén los pies elevados mientras llevas los brazos en posición de cactus.
Aguanta en esta posición por uno o dos segundos y baja los pies y los brazos hacia el suelo.

Peso muerto sobre una pierna

https://www.youtube.com/watch?v=b_QX6r-y4U4

Músculos ejercitados:

Glúteos
Isquiotibiales
Zona lumbar
Core

Series y repeticiones:

Tres series de entre 12 y 15 repeticiones

Cómo hacer el ejercicio:

Empieza con los pies separados a la altura de las caderas.
Levanta una pierna detrás de ti mientras haces una bisagra de cadera y llevas el torso hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y los brazos estirados hacia el suelo.
Sigue bajando hasta que el tronco esté paralelo al suelo o tanto como puedas manteniendo la forma.
Haz una pausa de un segundo y empuja desde el talón para volver a subir a la posición inicial.
Repite el ejercicio con la otra pierna.

Flexiones

https://www.youtube.com/watch?v=Uway3mQmMls

Músculos ejercitados:

Pecho
Deltoides anterior
Tríceps
Core

Series y repeticiones:

Tres series de repeticiones hasta el fallo (tantas repeticiones como puedas)

Cómo hacer el ejercicio:

Empieza con las manos en el suelo un poco más separadas que la altura de los hombros, aguantando en posición de plancha.
Asegúrate de que el core está activo.
Flexiona los codos y baja el pecho en dirección al suelo.
Baja solo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.
Aguanta un segundo y empuja para subir a la posición inicial.
Asegúrate de mantener el cuerpo en una línea recta durante todo el ejercicio.

Parada de manos en pared con patada

https://www.youtube.com/watch?v=aD2Tq0F9r_M

Músculos ejercitados:

Hombros
Pecho
Espalda
Core
Isquiotibiales
Glúteos

Series y repeticiones:

Tres series de entre 6 y 12 repeticiones

Cómo hacer el ejercicio

Colócate de espaldas a un metro de una pared con las manos en el suelo.
Camina con los pies subiendo por la pared.
Una vez encuentres el equilibrio mediante un core activo, da una patada alejando una pierna de la pared.
Aguanta la posición por un segundo y vuelve a llevar la pierna a la pared.
Repite con la otra pierna.
Ten cuidado cuando bajes los pies de la pared.

Puente

https://www.youtube.com/watch?v=GXJd909mChk

Músculos ejercitados:

Glúteos
Isquiotibiales
Core

Series y repeticiones:

Tres series de entre 12 y 20 repeticiones

Cómo hacer el ejercicio:

Empieza con la espalda en el suelo, las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo.
Coloca los pies a la anchura de las caderas y empújalos contra el suelo para levantar las caderas.
Aguanta arriba por un segundo y vuelve a bajar las caderas lentamente.
Asegúrate de mantener el core activo durante todo el ejercicio.

Elevación de talones

https://www.youtube.com/watch?v=AqXB_8oI2uQ

Músculos ejercitados:

Series y repeticiones:

Tres series de entre 20 y 30 repeticiones

Cómo hacer el ejercicio

Empieza con los pies separados a la anchura de las caderas.
Levanta los talones del suelo, aguanta unos segundos sobre las puntas de los pies, centrándote en la contracción de los gemelos.
Vuelve a bajar los talones al suelo y repite el número de veces que quieras.
Asegúrate de mantener el core activo durante todo el ejercicio.

Burpees para principiantes

https://www.youtube.com/watch?v=dQ81S9ejsmc

Músculos ejercitados:

Cuádriceps
Isquiotibiales
Pantorrillas
Core
Pecho
Hombros

Series y repeticiones:

Tres series de repeticiones hasta el fallo (tantas repeticiones como puedas)

Cómo hacer el ejercicio:

Antes de empezar, asegúrate de estar en una posición erguida con los pies separados a la anchura de las caderas.
Flexiona las rodillas para bajar en sentadilla hacia el suelo.
Coloca las manos en el suelo delante de ti.
Lleva primero un pie y después el otro hacia atrás para quedar en posición de plancha. Y vuelve a llevar los pies consecutivamente en dirección a las manos.
Levántate tan rápido como puedas y repite el ejercicio.

Ejercicios con el propio peso para runners: Entrenamiento completo

Ahora que ya conoces los beneficios de los ejercicios de fuerza con el propio peso para runners y algunos de los mejores ejercicios para incluir en tu rutina, puedes empezar a integrarlos en tu programa de running.

Estos ejercicios son una muy buena forma de empezar, pero si estás buscando un programa completo de ejercicios de fuerza con el propio peso especialmente para runners, ¡tenemos la solución!

Nuestro plan de entrenamiento “Especial running” en la app adidas Training está especialmente diseñado para runners. Este programa completo te ayudará a fortalecer y tonificar los músculos, mejorar la postura, reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento.

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Recuerda:

Es muy importante calentar y estirar antes de hacer cualquiera de estos ejercicios, además de pedir consejo médico si tienes dudas o problemas de salud.

Lo más importante: ¡sigue entrenando, ten cuidado y diviértete!

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