La Capsula Informativa: qué son y por qué importan

Es fácil sentir confusión al buscar información sobre “pronación”. Existe la sobrepronación y la supinación. Incluso puedes pronar las manos. ¿La pronación te trae a la mente tribus descalzas y ultraatletas o pies planos y arcos caídos? ¿Es buena o mala? En este artículo aprenderás qué es la pronación y qué significa para tu forma de correr.

¿Qué es la pronación?

La pronación es un término anatómico que describe el movimiento del pie. El movimiento opuesto se conoce como supinación.^(1,2)

La pronación se refiere al movimiento de balanceo del pie en el tobillo, de modo que el peso se transfiere hacia el borde interior del pie (el lado del dedo gordo). Imagínate que el tobillo empuja hacia dentro. 

La supinación se produce cuando el pie rueda en la dirección opuesta, con el peso transferido hacia el borde exterior del pie (el lado del dedo meñique). Es como si el tobillo empujara hacia fuera.

Para entender mejor el movimiento, prueba a ponerte de pie sobre una pierna y desplazar el peso de izquierda a derecha. A medida que tu pie rueda para mantener el equilibrio, se prona y se supina.

Aunque la pronación tiene connotaciones negativas, un cierto grado de pronación es normal y saludable al caminar y correr. Sólo una pronación insuficiente o excesiva causa problemas en los pies. Una pronación insuficiente (supinación) o excesiva (sobrepronación) es perjudicial para la salud de las articulaciones y el rendimiento al correr.

Como muchas otras cosas, la pronación es mejor con moderación. La pronación que mejora la absorción de impactos y el rendimiento en carrera como parte de un estilo de carrera natural se conoce como pronación neutra.

Pronación neutra

En la pronación neutra, nuestros pies giran ligeramente hacia dentro (supinados) al entrar en contacto con el suelo, lo que significa que el borde exterior del pie golpea primero el suelo. 

A medida que nuestro peso corporal se desplaza hacia delante sobre el pie, éste rota hacia abajo y hacia fuera, de modo que todo el pie está en contacto con el suelo: esto es la pronación. En este punto de la postura media, el pie se encuentra en una posición neutra, ni pronado ni supinado y plano con respecto al suelo.

Este movimiento desde una posición supinada al entrar en contacto con el suelo hasta una posición neutra a medio apoyo forma parte natural del ciclo de la marcha. Es lo que se denomina pronación neutra, esencial para una amortiguación eficaz durante la carrera.

Sobrepronación

En algunos casos, el pie gira demasiado hacia fuera. Se trata de la sobrepronación, que es más frecuente que la supinación. La pronación excesiva o sobrepronación transfiere el peso al borde interior del pie, incluidos el dedo gordo y el segundo dedo. A medida que el pie gira hacia fuera en la sobrepronación, el arco del pie se aplana. Con el tiempo, esto puede causar o exacerbar el pie plano. Esto afecta a la transferencia del peso y al equilibrio durante la carrera, así como a la transferencia de potencia durante el despegue de la punta del pie. 

La sobrepronación puede causar lesiones al aumentar el riesgo de espolones calcáneos (estructuras óseas que crecen bajo el pie desde el talón) y fascitis plantar (dolor e inflamación en la banda que va del talón a la parte delantera del pie). Un pie más plano es menos rígido, lo que somete a más tensión a otras articulaciones y músculos, incluido el tibial anterior. Forzar este músculo puede provocar dolor en las espinillas. La sobrepronación también altera la rotación de la tibia (hueso de la espinilla), lo que puede causar varios tipos de lesiones de rodilla por sobrecarga.

Supinación

Un grupo más reducido de personas son “infrapronadoras”, también conocidas como “supinadoras”. En otras palabras, es cuando los pies giran hacia dentro, lo que ejerce presión sobre el borde exterior (dedo meñique) del pie. Las personas supinadoras suelen tener un arco pronunciadamente alto. 

El problema de la pronación insuficiente es que las fuerzas no se distribuyen por todo el contacto del pie con el suelo, como ocurre con la pronación neutra. En su lugar, las fuerzas de contacto con el suelo son absorbidas por estructuras más pequeñas y débiles del pie, como el dedo meñique. Este tipo de marcha ejerce una presión adicional sobre la fascia plantar, la tibia y la rodilla, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones comunes al correr.

Cómo saber si tienes supinación o sobrepronación

Pasemos ahora a la pregunta importante. ¿Cuál es tu tipo de pie? ¿Tienes pronación o supinación? Aquí tienes dos métodos sencillos que te ayudarán a determinar si tienes pronación o supinación.

La prueba de la huella húmeda

Camina sobre una superficie plana y seca con los pies mojados. El hormigón seco o el cartón funcionan bien. Las huellas muestran qué partes del pie entran en contacto con el suelo. Si la huella es ancha u ovalada, sin una zona seca evidente donde debería estar el arco del pie, indica sobrepronación y pie plano. 

Si la huella muestra una conexión curvada entre el talón y la bola del pie, esto indica una pronación neutra, con un arco normal.

Si la huella muestra una conexión escasa o nula entre el talón y la parte delantera del pie, esto indica supinación y un arco alto que no entra en contacto con el suelo.

La prueba de desgaste

La siguiente prueba que puedes hacer para determinar si pronas demasiado o demasiado poco es comprobar el desgaste de la suela de tus zapatos. 

El desgaste en el borde interior del talón y en el dedo gordo del pie indica sobrepronación. El desgaste en el borde exterior del pie, desde el talón hasta el dedo pequeño, indica supinación. En el caso de la pronación neutra, el desgaste se manifiesta en forma de S, desde el exterior del talón hasta el dedo gordo.

Análisis de la marcha

Para obtener los mejores resultados, un análisis profesional de la marcha le proporciona información precisa sobre la pronación al correr. El análisis de la marcha suele realizarse capturando imágenes a cámara lenta de carreras en la cinta de correr desde distintos ángulos. Se utiliza un software de análisis del movimiento para calcular los ángulos y distancias de las articulaciones y proporcionar datos precisos.

Con la orientación adecuada, el análisis de la marcha puede ayudarle a ajustar su técnica de carrera y a elegir las zapatillas adecuadas. El análisis de la marcha para correr está cada vez más disponible y a menudo es un servicio gratuito que se incluye con el ajuste de las zapatillas. 

Cómo corregir la sobrepronación o la supinación

En la mayoría de los casos, la pronación excesiva o insuficiente puede corregirse de forma no invasiva y económica.

Un calzado bien ajustado con soporte para el arco puede ayudar a conseguir una pronación neutra. Existe una gran variedad de plantillas para corregir los problemas de pronación. Pueden ayudar a aliviar el dolor y mejorar la alineación del talón al caminar y correr. La cinta kinesiológica para sujetar el pie también es una forma eficaz de controlar la pronación del pie. 

Unos sencillos ejercicios de fortalecimiento del pie y correr sin calzado pueden ayudar a corregir la sobrepronación al reforzar el arco del pie. Prueba a incluir los siguientes ejercicios en tu rutina de entrenamiento:

Flexiones del pie

Flexiona el pie para juntar el talón y los dedos. Mantén esta posición durante dos segundos. Repite por ocho repeticiones y tres series.

Elevación de talones 

Colócate de pie, levanta los talones del suelo y aguanta la posición durante dos segundos. 

In a standing position, raise your heels off the ground and hold for two seconds. Repite por ocho repeticiones y tres series.

¿Cuál es el mejor calzado para la sobrepronación y la supinación?

Escoger el calzado adecuado es un tema crucial para runners. El calzado de running suele ser considerado tanto el culpable de un mal rendimiento, como la clave del éxito y la solución a estos problemas. Las personas apasionadas de correr con los pies descalzos predican la amortiguación cero y las técnicas “naturales”. Las voces expertas en podología prescriben soportes para el arco plantar y plantillas ortopédicas correctoras. Ambos grupos coinciden en que lograr una pronación neutra alivia el dolor, reduce las lesiones y mejora el rendimiento. 

Una forma popular de conseguir una pronación neutra es llevar un calzado que la favorezca activamente. Suelen incorporar elementos de control del movimiento, como sujeción del arco para evitar la sobrepronación o sujeción lateral para evitar la supinación.  

Aunque estas características pueden aliviar el dolor a corto plazo, no está claro si reducen las lesiones a largo plazo. En algunos estudios sobre calzado con control de movimiento se redujeron las tasas de lesiones^(3 4), mientras que en otros no se produjeron cambios^(5,6)  o pudieron aumentar.⁽⁷⁾Para complicar aún más las cosas, un estudio descubrió que los pronadores que utilizaban calzado neutro sin control de movimiento presentaban las tasas de lesiones más bajas.⁽⁸⁾

Una crítica al calzado acolchado y de apoyo es que dificulta la sensibilidad a la superficie de running y debilita el pie al proporcionar apoyo en lugar de huesos, músculos y tejido conjuntivo. Esto es contraproducente desde el punto de vista de las lesiones. 

Una solución alternativa es llevar calzado con menos amortiguación o correr con los pies descalzos. Esto puede ayudar a fortalecer el arco del pie y corregir la sobrepronación de forma natural. Desgraciadamente, hay muy pocas pruebas que demuestren si esto se traduce en menos lesiones.

Los datos contradictorios demuestran una cosa: la relación entre el tipo de pie, el rendimiento y las lesiones es compleja. No existen soluciones únicas para los problemas de pronación. Excepto, quizá, el “filtro de comodidad”.

Pruebas recientes sugieren que la mayoría de runners selecciona intuitivamente el calzado más adecuado para la prevención de lesiones y el rendimiento en función de la comodidad.^(7,8) Después de todo, la incomodidad es un buen indicador de que algo no va bien. 

 Por lo tanto, hasta que no haya una respuesta definitiva, opta por calzado que te resulte cómodo y que, al mismo tiempo, te permita sentir la superficie de running.