La Capsula Informativa: Saltarse la dieta para perder peso: lo que debes saber

Los días de saltarse la dieta son muy populares entre las personas aficionadas al deporte. Se trata de ceñirte a una dieta durante toda la semana excepto un día en que te permites comer todo lo que te apetezca. Hamburguesas, pizza, helado, chocolate, refrescos, alcohol… Suena bien, ¿verdad?

Tanto si estás intentando bajar de peso como si estás entrenando duro para ganar masa muscular, la dieta impacta en gran medida en tus objetivos fitness. Pero, ¿es realmente efectivo saltarse así la dieta?

¿Cuál es la diferencia entre saltarse la dieta todo un día o solo durante una comida?

Decide qué caprichos quieres darte:

• Día en que te saltas la dieta: pizza para desayunar, helado para comer y hamburguesa y patatas para cenar. En el día en que te saltas la dieta puedes comer lo que quieras. Todo depende de ti. Puedes devorar todo lo que esté a tu alcance. Es posible que llegues a consumir el doble de calorías que en un día normal. Otra gente opta por una versión menos extrema y aumentan la ingesta de calorías con alimentos saludables pero más altos en calorías.
• Saltarse la dieta en una comida: otra opción es saltarte la dieta sólo durante una comida. La idea es que comas sano todo el día excepto durante una comida en la que tomas alimentos que no son parte de tu dieta habitual (como comida basura).

Efectos físicos de saltarse la dieta

Un cheat meal o cheat day, es decir, cuando decides saltarte la dieta, consiste en aumentar intencionadamente la ingesta calórica para dar un respiro al cuerpo y a la mente tras una dieta restringida. Algunos estudios han demostrado que alternar días de restricción energética con una mayor ingesta de energía alimentaria ayudó a atletas a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y no dio lugar a recaídas.⁽¹⁾
También descubrieron que saltarse la dieta restaura los niveles de energía y “estimula brevemente la liberación de algunas hormonas reguladoras que desempeñan un papel positivo en la pérdida de grasa y la saciedad y aumentan la tasa metabólica”. ⁽²⁾

La teoría es que los días de saltarse la dieta ayudan a perder peso aumentando la producción de leptina y ayudando así a activar el metabolismo. Así el cuerpo quema más calorías después de haber comido mucho. La leptina es una hormona peptídica (que consiste de cadenas de aminoácidos) que se segrega por las células grasas del cuerpo y controla el hambre y la sensación de saciedad. Sin embargo, hasta qué punto la leptina controla el peso corporal es objeto de debate entre la comunidad científica.⁽³⁾ Algunos están a favor y otros en contra del efecto de la leptina después de un día de haberse saltado la dieta. Se cree que comer más de la cuenta aumenta el metabolismo sólo en un 3-10% (durante un máximo de 24 horas).

Si has estado siguiendo una dieta estricta durante un largo periodo de tiempo, puede ser que las reservas de glucógeno en los músculos sean más bien limitadas. Esto puede llevarte a fatigarte rápidamente y puede perjudicar a tu nivel de rendimiento al entrenar. Saltarte la dieta en una comida o todo el día puede ayudarte a reponer las reservas de glucógeno aumentando el número de calorías y carbohidratos que consumes. Así tendrás energía suficiente para afrontar un entrenamiento extenuante.

Sin embargo, pasarse con el cheat day puede, por supuesto, hacer que retrocedas un poco en tus objetivos de forma física. Si te das un capricho demasiado a menudo, tu cuerpo no tendrá el déficit de calorías que necesita para perder las reservas de grasa. Saltarse la dieta debe hacerse con moderación, y tomar nota de los alimentos que ingieres esos días puede ayudarte a no perder tus progresos en la forma física.

Efectos psicológicos de saltarse la dieta

Los días de saltarse la dieta tienen efectos positivos y negativos. Depende del tipo de persona que seas: mucha gente siente que saltarse la dieta regularmente les ayuda a ceñirse a su dieta el resto del tiempo. Se les hace más fácil resistirse a los antojos el resto de los días.

Sin embargo para otra gente, comer de más puede ser más dañino. Comen tanto en los días de saltarse la dieta que se sienten culpables al día siguiente. O lo único en que piensan es en el siguiente día en que se saltarán la dieta. Definitivamente éste es un comportamiento poco saludable que solo puede llevar a un desorden alimenticio.

Entonces, ¿nos la saltamos regularmente o no?

No pasa nada si aflojas el ritmo de vez en cuando y te mimas con algo que deseas. En una dieta debería tener cabida algún capricho, incluso cuando quieres perder peso o alcanzar un objetivo fitness.

Las dietas muy restrictivas no nos encantan y tampoco la idea de atiborrarse en días regulares. ¿Qué pasará al final? Que habrás consumido miles de calorías, te sentirás culpable, con el vientre hinchado e incluso te sentirás mal. No suena muy bien, ¿verdad?

Seguramente la opción más saludable sea saltarse la dieta solo en una comida. Digamos que tienes antojo de pizza y decides darte un capricho con una porción con extra de queso. Una porción de pizza con queso tiene unas 300 calorías, no está mal, ¿verdad? Pero, ¿y si tienes delante una pizza entera y te apetece comerte cuatro trozos? Ahora te estás dando un capricho de 1.200 calorías.
Aún así, no es un capricho horrible que pueda impedirte progresar. Pero si decidieras saltarte la dieta un día entero y te permitieras disfrutar de sabrosos caprichos durante 12 horas, podrías permitirte fácilmente miles de calorías extra que normalmente no consumes.

Por eso deberías resignarte a darte un capricho con moderación y seguir siendo consciente de lo que consumes. Cabe mencionar que la gente con diabetes, colesterol o problemas de tensión tiene que ser más precavida. Incluso un pequeño capricho puede tener un gran impacto en su salud.

Nuestro consejo: lleva un diario de comidas y entrenamientos

Hacer un seguimiento de la ingesta de alimentos, especialmente de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), puede ayudarte a orientar tus comidas trampa para que puedas disfrutar de los alimentos que más te gustan sin renunciar a tus objetivos de fitness.

Con un registro de comidas puedes planear tus caprichos: apunta el helado que quieres tomarte en tu diario de comidas. Así sabrás cuántas calorías puedes ahorrarte durante el resto día sin pasarte de tu objetivo. El secreto está en la moderación.

Lleva también un diario de fitness para controlar tu progreso y celebrar tus logros. A menudo experimentamos pequeñas victorias antes de alcanzar nuestros grandes objetivos, pero pueden pasar desapercibidas si no prestamos atención. Hacer un seguimiento de tu progreso te ayuda a mantener la motivación y llevar un registro de tu evolución. Usa las apps adidas Running y adidas Training para hacer un seguimiento de tus entrenamientos.

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