Lleva una vida perfecta con una dieta equilibrada

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Llevar una alimentación sana y balanceada nos permite mantener nuestro organismo funcionando de manera óptima, pero lograr una dieta equilibrada no es tan sencillo. Se deben consumir alimentos que aporten proteínas, vitaminas y minerales suficientes para fortalecer el desempeño del cuerpo.

Mauro Libi Crestani, presidente de Frimaca, reseña a especialistas que recomiendan integrar alimentos de origen vegetal y fibra, y reducir las grasas provenientes de animales, dulces y alimentos calóricos.

Especialistas y nutricionistas enfatizan que una dieta sana debe contener

al menos dos raciones de verduras al día, una en el almuerzo y otra en la cena
de 2 a 3 piezas o raciones de fruta al día;
de 2 a 3 raciones de alimentos proteicos al día (carne, pescado y huevos, de preferencia poco grasos),
cereales o féculas ricos en fibra (como la pasta, el arroz, el pan integral o las legumbres;
evitar alimentos como el azúcar y sus productos (mermeladas, bebidas azucaradas, bollería y pastelería industrial y alimentos precocinados).

También recomiendan dividir las ingestas de manera equitativa durante el día, es decir, de 5 a 6 comidas diarias: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda, cena y colación después de la cena. Este sistema favorece el autocontrol de la ingesta y la ansiedad y también reparte el consumo de calorías a lo largo del día.

Desayunos y cenas: sugerencias saludables

Mauro Libi Crestani destaca que entre el desayuno y la media mañana se debe consumir un lácteo (leche, yogur o queso) algún alimento feculento (pan, tostadas o cereales), acompañado -o no- por algún alimento proteico, y una fruta. Por ejemplo:

Desayuno: café con leche semidesnatada y bocadillito mini.
- Media mañana: macedonia de fruta.
  - En detalle: bocadillito mini de jamón cocido acompañado de café con leche en el desayuno y macedonia de pera y uvas a media mañana.
Desayuno: té con leche con dos kiwis.
- Media mañana: bocadillito con yogur líquido desnatado.
  - En detalle: té con leche acompañado de dos kiwis en el desayuno y bocadillito de jamón serrano con yogur líquido desnatado a media mañana.
Desayuno: café con leche con sándwich de tomate y queso fresco.
- Media mañana: yogur natural desnatado edulcorado con nueces.
  - En detalle: café con leche con sándwich de pan de molde de horno integral (sin grasas añadidas), con tomate, orégano, aceite de oliva y queso fresco. A media mañana, yogur natural desnatado con nueces.
Desayuno: leche con cereales de desayuno.
- Media mañana: manzana con yogur desnatado edulcorado. Hay que procurar escoger cereales de desayuno integrales y sin miel, azúcar ni grasas añadidas.

Una cena equilibrada y ligera debería contener verduras crudas o cocinadas, alimentos proteicos magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos feculentos (pan, pasta, cereales y legumbres). Es conveniente consultar al dietista-nutricionista sobre la composición cuantitativa, si está realizando una dieta controlada en calorías. Algunos ejemplos:

Cena: puré de calabacín con merluza a la plancha. Postre: mandarinas.
- En detalle: crema de calabacín, cebolla y un poco de patata, aderezada con sal y pimienta negra, todo triturado. Merluza a la plancha. Dos mandarinas de postre.
Cena: ensalada completa. Postre: mango.
- En detalle: ensalada con lechuga y brotes de canónigos, tomate cherry, remolacha y zanahoria con un huevo duro y 25 g de avellanas. Dos tostadas integrales. Medio mango de postre.
Cena: verdurita al vapor o lékué con pollo. Postre: melón.
- En detalle: berenjena, cebolla, zanahoria y tomate a tiras, cocinados al vapor o en lékué, con pechuga de pollo a daditos. Dos rebanadas de pan integral. Melón de postre.
Cena: ensalada de tomate y ventresca de atún. Postre: plátano.
- En detalle: tomate de ensalada en rebanadas gruesas acompañado de ventresca de atún. Dos rebanadas de pan integral. Plátano de postre.

¿Saltarse comidas ayuda a adelgazar?

A pesar de que la base de cualquier dieta es reducir la ingesta de calorías, no existe ningún estudio que demuestre que dejar de comer ayude a adelgazar. Los expertos recomiendan repartir bien la ingesta a lo largo del día, puesto que permite controlar el hambre y la ansiedad.

Saltarse comidas solo conllevará a tener más hambre, por lo que acabaremos picando y comiendo cualquier alimento, y volveremos a comer cuando corresponda, ingiriendo más de lo habitual. Además, podrías sufrir problemas gástricos por evitar comidas.