La Capsula Informativa: entrenamiento para tener un trasero de infarto

Los glúteos son una parte del cuerpo que valoramos mucho a nivel estético pero, los ejercicios glúteos son unos grandes olvidados; sin embargo, son uno de los imprescindibles para tu cuerpo que debes tener en cuenta en el entrenamiento. A todas las personas nos gusta tener esta zona muscular con buena forma, evitando la flacidez y lo que comúnmente se conoce como unos glúteos caídos. Sin embargo, además de ser un destacado en la belleza estética, también es importante para tu condición física.

En la actualidad, desempeñamos cada vez más, empleos en los que pasamos muchas horas en una silla, sentados. Este estilo de vida es muy negativo directamente para los glúteos. Si no se realiza un trabajo específico para la zona, los músculos acaban perdiendo tono. Esto provoca la conocida como “amnesia glútea”, que es el adormecimiento de esta zona muscular causa da por la falta de ejercicios glúteos.

Los glúteos, además, desempeñan un papel fundamental en otros entrenamientos: acelerar, saltar o cambios de direcciones. Dependiendo de la cantidad y calidad en que los tengas en cuenta en tus entrenamientos, afectará directamente en otras actividades que realices. Entrenar en el gimnasio, una clase de baile, Running, levantamiento de pesas, jugar un partido de fútbol u otras acciones cotidianas, en todas ellas agradecerás tener una buena condición física de tus glúteos. Realizando ejercicios glúteos tiene implícito la mejora de la potencia no sólo de los glúteos, sino también de las piernas. Como puedes ver, unos glúteos trabajados no sólo interfieren al atractivo, sino también a la funcionalidad.

Teniendo en cuenta esta información, ¿quieres activar tus glúteos? ¿Quieres poner en movimiento esta zona muscular para mejorar no sólo tu aspecto físico, sino también su funcionalidad?

Aprende cómo hacer los ejercicios  para aumentar glúteos

Te ponemos un ejemplo en el siguiente vídeo de cuatro ejercicios para ejercitar los glúteos: squats, zancada alterna, patada recta y ascensiones sobre alza.
Son unos movimientos muy beneficiosos para tonificar los glúteos y los isquiotibiales.

EJERCICIOS GLÚTEOS: ¡hay MUCHAS FORMAS DE EJERCITARLOS! descúbrelas

En ictiva, podrás encontrar diferentes salas de disciplinas distintas con vídeo-sesiones de clases dirigidas o workouts para glúteos, en los que los profesores y profesoras de ictiva te mostrarán y explicarán cómo realizar los ejercicios en cuestión. En todas las disciplinas encontraremos o bien ejercicios glúteos específicos o sesiones globales en las que también trabajarás la zona.

A continuación, te nombramos algunas de las salas que conforman ictiva, para que compruebes que en todas y cada una de ellas se alojan vídeos para glúteos. ¡La variedad está asegurada! Olvídate de aburrirte al tonificar glúteos.

CROSSFITNESS: Normalmente, esta disciplina se compone de sesiones dedicadas al entrenamiento global, por lo que la zona de los glúteos ya viene implícita dentro del trabajo que se realiza. Al ser un entrenamiento de alta intensidad, los resultados con evidentes en menos tiempo. Te ponemos unos ejemplos de ejercicios glúteos que se incluyen en Crossfitness y que actúan de manera directa a trabajar los glúteos, entre otras zonas musculares.

SALTO A LA CUERDA: Una práctica muy efectiva para todo tu cuerpo, pero un excelente ejercicio para quemar calorías y la grasa localizada en las nalgas. Empieza saltando a la cuerda, antes de tu entrenamiento para glúteos; la mejor manera de entrar en calor con los músculos del tren inferior.

SQUAT: Este ejercicio, con peso o sin él, te ayudará a tener unos glúteos firmes, además de un abdomen y piernas tonificadas. Si añades peso, intensificarás el movimiento, ergo trabajarás arduamente la zona.

FITNESS GIRL: En esta sala tendrás a Sandra Rojo y Rebeca Mena como guías que, te mostrarán paso a paso, cómo realizar entrenamientos a zonas musculares exclusivas o globales. Ente numerosos ejercicios glúteos, uno de los propuestos es el siguiente.

PATADA TRASERA DE PIE: Una de las mejores maneras de fortalecer los glúteos y mejorar su forma es mediante esta propuesta. Ayúdate de una barra o cualquier elemento de tu altura (palo de escoba, por ejemplo) y colocándolo frente a ti, a una distancia de medio metro desde tu pie, cógelo colocando las manos a la altura de tu cuello. Una vez obtenida la posición erguida, empieza trabajando con una pierna y luego la otra. Eleva la pierna hacía atrás, manteniéndola recta, contrayendo los glúteos en el momento en el que no puedas elevarla más. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.

AEROBIC: Durante el tiempo que dure la clase dirigida, tendrás constantemente que mover tus piernas y realizar los distintos ejercicios glúteos que la monitora te proponga. En la sala de Aerobic de ictiva, existen sesiones dedicadas a ejercicios glúteos para ponerlos a tono, con varias repeticiones y al ritmo de la música. Como por ejemplo las sesiones en las que deberás coordinas elevación de piernas con otros ejercicios, los cuales te ayudarán a quemar grasa, tonificar y eliminar/prevenir la celulitis de esta zona tan conflictiva.

FITNESS: La sala de Fitness se compone por distintas rutinas de ejercicios globales y específicas para cada grupo muscular. En el caso de los glúteos, existen vídeosesiones destinadas ejercitar la zona. Uno de los ejercicios glúteos propuestos, por ejemplo, es la extensión de rodilla y cadera.

EXTENSIÓN DE RODILLA Y CADERA: Colocándonos en posición de cuadrupedia, situando las manos alineadas bajo los hombros y, a su vez, las rodillas con las caderas. Tomando como inicio esta posición, realizamos una extensión de la pierna hacia atrás apuntando hacia arriba, intentando conseguir una horizontal. Volvemos a la posición inicial y repetimos.

TDS: Gracias al material de TRX te permite hacer ejercicios muy versátiles, empleamos a cada una de las zonas musculares. Esta disciplina es muy útil para tonificar glúteos, reafirmarlos y endurecer.

FEMORAL GLÚTEO EN SUSPENSIÓN: Coloca el TRX y siéntate mirando hacia él. Posiciona los talones en las gomas y las puntas de los pies apoyadas en cada una de las asas. Túmbate, con la espalda bien recta y alineada con las piernas. Las rodillas deben estar elevadas y separadas entre sí y los pies colocados a 44º. Una vez estés con la posición correcta, comenzaremos el movimiento. Elevaremos los glúteos del suelo, despegándonos de la superficie, tratando de alinearlo a las rodillas. Aguantaremos un par o tres de segundos arriba y, bajaremos de nuevo repitiendo el movimiento.

CUERPO PERFECTO: De entre los muchos ejercicios propuestos en esta sala, este es uno de los dedicados a trabajar glúteos.

PESO MUERTO TIPO ROLLER: Este es uno de los ejercicios glúteos más desconocidos, ya que erróneamente se cree que solo es para piernas. Con la ayuda de un peso, llevaremos las manos hacía los pies, en ese punto estiraremos un poco hacía adelante y, volveremos a subir hacía arriba. Empezando con una posición de pie y erguida sin doblar rodillas.

TABATA: Te explicamos uno de los ejercicios propuestos en esta disciplina. En la sala Tabata encontrarás vídeos de distintos niveles y destinados al tren inferior.

ISQUIOS TUMBADO: Extendidos en el suelo con la espalda bien recta y tocando la superficie, rodillas flexionadas separadas entre sí y pies en el suelo. Empezaremos a elevar los glúteos hasta conseguir alinear espalda, glúteos y rodillas. Bajamos hasta tocar el suelo y volvemos a repetir el ejercicio.

CICLO IN: Cualquier sesión de Ciclo In puede otorgar de importantes beneficios para los músculos de tus glúteos, siempre y cuando incluyan, por ejemplo, levantamiento de glúteos. En este movimiento, que en muchas ocasiones te supondrá un reto por el esfuerzo que requiere mantenerte arriba de la bicicleta endurecerás esta zona. Pedaleando de pie, los glúteos aguantarán la mayor parte del peso. Con cada pedaleo  realizarás contracción-estiramiento, tonificándolos y fortaleciéndolos.

STEPS: Con Steps quemarás grasa y tonificarás, sobre todo del tren inferior. Al tener que realizar distintos movimientos subiendo y bajando del step, estarás realizando ejercicios glúteos durante toda la sesión sin darte cuenta, con la dinámica de la música y la diversión de no caer en la monotonía de las repeticiones y series largas.

El profesor Javier Pascual propone sesiones para quemar la grasa localizada de las nalgas en los vídeos para glúteos “Tonifica glúteos”, “Trabajo tren inferior” y “Esculpe tus glúteos” entre muchos.

TBC: TBC o Total Body Conditioning, se trata de una de las salas más duras de ictiva en las que los ejercicios glúteos forman parte de muchas de sus sesiones. Sesiones dinámicas que incluyen fases de esfuerzo cardiovascular y trabajo muscular específico. Existen vídeosesiones globales y, otras que trabajan única y exclusivamente los glúteos. Además de perder la grasa localizada rápidamente, tonificarás y eliminarás la celulitis.

COMBAT: Con esta disciplina endurecerás y conseguirás unos glúteos moldeados. Porque con el Combat combinarás ejercicios cardiovasculares con movimientos dinámicos que te permitirá tonificar todo tu cuerpo. Te sentirás más fuerte, con unos glúteos más moldeados y, en general, una figura más esbelta. Gracias a los movimientos del tren inferior, como por ejemplo todo tipo de patadas, estarás realizando ejercicios glúteos sin darte cuenta.

YOGA: Aunque te parezca sorprendente con el Yoga también se pueden trabajar glúteos. Y es que, para realizar muchas de las Asanas resulta necesario movilizar los glúteos. Estas prácticas te harán fortalecer los músculos de esta zona.

Por ejemplo las asanas Garudasana, la Postura del Guerrero I y III, la Utkatasana, SetuBandhasana o la Postura del Perro a tres Patas son sólo unos pocos ejemplos de las muchas Asanas que existen en el Yoga para trabajar los glúteos mientras conectas con todo tu ser.

PILATES: Sin moverte de la sala de Pilates, encontrarás numerosas prácticas para tener unos glúteos de infarto. Con ejercicios sin material, como el puente de hombros, realizados de forma correcta y concentrándote en la movilidad de todo tu cuerpo, conseguirás endurecer los glúteos. Si añadimos material, las posibilidades se multiplican: ¿Sabes la cuantía de ejercicios que te permite hacer una Fitball? Te fascinará.

ESTIRAMIENTOS: Por último, y no menos importarte, en ictiva tienes a tu disposición una sala dedicada a los estiramientos de todo el cuerpo. ¿Sabías que los estiramientos es una de las herramientas más poderosas para poder realizar posteriormente cualquier tipo de ejercicio o deporte? Sin realizar los estiramientos adecuados puedes sufrir lesiones que te obligarán a detenerte.

Puedes estirar los glúteos tumbado, hacia adelante o, por ejemplo, con un rodillo. Sea como sea, estirar esta zona muscular es imprescindible para poder realizar ejercicios glúteos y ejercitarlos sin dolor y así conseguir unos glúteos de infarto.