La Capsula Informativa: Superalimentos para fortalecer el sistema inmunitario
Cuando bajan las temperaturas, el riesgo de coger un resfriado o la gripe aumenta. Pero existen alimentos que si los incorporas de forma regular a tu dieta, podrían funcionar bien para mejorar el sistema inmunitario, denominado, también, sistema inmunológico. ¡Planta cara a los virus!
¿Qué son los superalimentos?
Son alimentos que tienen unas cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes particularmente altas. La alta densidad de nutrientes en estos alimentos para fortalecer el sistema inmune son muy beneficiosos para salud.
7 superalimentos para fortalecer el sistema inmunológico
1. AJO
El ajo no solo añade un toque de sabor extra a tus recetas, sino que es uno de los mejores alimentos para fortalecer el sistema inmunitario. Algunos estudios han demostrado que el consumo regular de ajo tiene beneficios en la presión sanguínea y en los niveles altos de colesterol. Además, el ajo es rico en antioxidantes y esto fortalece las defensas naturales del cuerpo.(1)
2. Jengibre
Esta especia aromática tan típica de la cocina asiática se usa especialmente en bebidas, tés y sopas. El jengibre reduce la inflamación y alivia el dolor.(2) Además, reduce las náuseas y estimula el metabolismo.(3)
Consejo:
Toma un poco de jengibre después de comer un plato que lleve ajo, ¡ayuda a quitar el mal aliento!
3. Frutos secos
Las nueces, los cacahuetes y los anacardos son ricos en nutrientes y son increíblemente saludables. No solo aportan una gran cantidad de proteína vegetal y fibra, también son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Los frutos secos también son una fuente valiosa de ácidos grasos omega-3, vitamina E y ácido fólico. Un estudio a gran escala llevado a cabo por el Iowa Women’s Health (el Centro para la Salud de la Mujer en Iowa) demostró que el consumo regular de frutos secos (entre 1 y 4 veces por semana) está asociado a una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.(4)
Tómate algunos frutos secos con fruta como snack, échalos a tu ensalada o añade mantequilla de algún fruto seco en tus gachas por la mañana.
4. Semillas de chía
Estas semillas son originarias de México, donde los mayas y los aztecas las usaban de forma habitual. A día de hoy han llegado también a nuestra cocina. Hay montones de razones para tomar semillas de chía: son ricas en ácidos grasos omega-3 (100 g contienen tanto como en un kilo de salmón) y aportan el doble de proteína vegetal que otras semillas.(5) También están repletas de antioxidantes y fibra soluble.
Si se ponen en líquido, las semillas de chía pueden aumentar su tamaño casi 10 veces en cuestión de minutos, por eso se suelen usar para hacer pudines. Estas son algunas otras formas de usar este superalimento:
Esparcidas sobre:
- bocadillos
- ensaladas
- muesli
Para añadir textura en:
- bebidas deportivas: pon 1-2 cucharadas de semillas de chía en 3 cucharadas de agua durante unos 15-30 minutos. Añade la mezcla a tu bebida deportiva para antes de entrenar.
- batidos
- salsas y aliños
- helado casero
- sopas
Las semillas de chía también son un sustituto vegano de huevo:
Para hornear: mezcla 1 cucharada de semillas de chía molida y 3 cucharadas de agua para cada huevo que quieras sustituir. Luego, mézclalo con los demás ingredientes.
5. Matcha
Este polvo de té verde es mucho más que un sustitutivo del café. Su alto contenido en agentes antirradicales libres, vitaminas, minerales y oligoelementos ayuda a prevenir resfriados y gripes.(6) La forma más popular de servirlo es en matcha latte, pero también es genial para hornear y aporta un increíble color vibrante.
Está bien saberlo
Cuando compres matcha en polvo, asegúrate de que no tenga azúcar ni aditivos. Por supuesto, si es orgánico la calidad será mayor. La mejor forma de conservarlo es empaquetado en la nevera.
6. Kale
Esta verdura típica del invierno es un ingrediente habitual en los platos con superalimentos. Es rica en antioxidantes y fortalece el sistema inmune, mejora el aspecto de la piel y ayuda a prevenir enfermedades como el Alzheimer o la arteriosclerosis.(7) Además, el alto contenido en fibra de la col kale ayuda a mantener el intestino saludable.
Puedes añadirla cruda a la ensalada, preparar un aperitivo saludable o mezclarla con manzana, kiwi, aguacate y jengibre para hacer un batido.
7. Arándanos
Otro superalimento que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico son los arándanos. Esta baya azul oscura rica en vitamina C es un producto de temporada, pero lo puedes congelar y disfrutarlo en cualquier época del año, ¡sobre todo cuando hace frío!(8) Quedan genial en smoothies, en avena horneada o como aperitivo saludable entre comidas. Como son una bomba de vitaminas y de antiinflamatorios, los arándanos son muy buenos para prevenir enfermedades. Su vibrante color viene de los flavonoides que contienen.
ConclusiÓN:
Una de las mejores formas de fortalecer el sistema inmunitario es incorporando superalimentos en tus comidas. Sigue una dieta equilibrada con una gran variedad de alimentos de colores que apoyen el sistema inmune y recuerda cuidar la hidratación, dormir lo suficiente y practicar ejercicio de forma regular.
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